一、赛后恢复三个不要

1、不要到了终点立即做拉伸

跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。

这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。

跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。

2、不要为了补充消耗，赛后胡吃海塞

跑马当然会对身体造成很大消耗，跑友为了补充消耗，可能会以为大吃一顿就能补回来，赛后及时补充能量的确也是有必要的，但补充消耗不等于胡吃海塞，在消化功能比较弱的情况下，你需要的是循序渐进、少量多次地进食，特别是要注意吃清淡、容易消化饮食，避免暴饮暴食。

3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”

无论运动时间有多长、运动强度有多大以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。因此，跑马后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑是彻头彻尾的伪科学，跑马后休息才是最好的恢复措施。

二、赛后恢复三个关键

1、注意预防感冒

在实验室研究中，过量运动后免疫功能急剧下降，至少持续6-9小时，这段时间内有利于病毒的入侵，感冒的可能性更大。所以在比赛结束后更要注意预防感冒。怎样才能预防感冒呢？

跑马后浑身被汗水湿透，可能的情况下应当及时更换衣服；

如果没有准备衣服，至少也要用毛巾将身体擦干，或者像小朋友那样用毛巾将潮湿的衣服和身体隔开；

避免吹风，跑马时身体大量产热，但比赛结束后，身体产热量会迅速降低，这时如果吹风，会带走身体大量热量，看似很爽，但却容易受凉，导致机体抵抗力进一步削弱；

2、身体丢失什么就及时补什么

马拉松比赛后，身体什么丢失最多，当然是三类物：糖、水分和电解质，根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。

3、你需要的不仅仅是恢复，而是再生

“再生训练”作为一种新的训练手段和恢复理念在国内也己经得到了广泛的推广和运用。2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会备战期间，我国许多项目的国家队引入了再生训练，实践证明其在预防伤病和康复训练方面效果显著。再生非常强调不同恢复手段组合运用，这样可以充分发挥不同手段的作用机理，达到1＋1＞2的作用。

多管齐下才能叫做再生训练

放松跑

跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

拉伸

拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，改善肌肉弹性的积极作用，但注意不要在跑马后立即做拉伸，而是在来回走动后半小时再进行。

泡沫滚筒放松肌肉

泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉，但其作用机理与拉伸就不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的。

冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

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