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送你一份春节吃吃吃不长胖秘笈

2月15日

做好心理准备,允许自己有一些小放肆。在节日期间的饮食肯定会和平时不一样,如果每顿饭都斤斤计较,不但不能尽兴,还会给家人带来不愉快,过节最重要还是开心嘛。

每逢佳节胖三斤,这是每次过节过年很多人的焦虑,西希在之前的专题也提到过,体重上涨一年之中是不均匀的,在过节的时候体重上涨尤为明显,在佳节美食的攻势下,一年的减肥成功往往就付诸东流了,比如在西方圣诞季平均体重增长0.5-0.8kg,占一整年体重增长的一半还要多。

控制喝进肚子里的热量

其实在观察了很多人的饮食习惯,饮料往往是最容易忽视的热量来源。

比如很多家吃饭的时候都会在饭桌上摆上一大瓶可乐或者果粒橙,有的老人认为凉茶、杏仁露更健康,然而这些饮料的主要成分都是“糖”。

朋友见面可能会随手点一杯焦糖玛奇朵或者奶茶三兄弟,这样的一杯咖啡热量250-300kCal的热量,大部分热量来自于制作时加入的糖浆,一杯咖啡饮料中咖啡的量一般只有一个杯底。

而奶茶的问题除了糖浆、奶精还有其中的珍珠、布丁、奶盖,热量都很高,一大杯奶茶的热量一般都在400kCal左右。

如果节日的一天早餐喝橙汁,上午朋友见面喝杯咖啡,中午吃饭喝杯可乐,吃完饭喝点益生菌饮料,下午出去玩耍再喝杯奶茶,晚上家人聚餐喝杯啤酒,一天从饮料中摄入的热量就有1000多千卡,可能是很多人一天的总热量摄入量,需要跑步个半程马拉松才能消耗掉。 

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那么怎么才能减少喝进去的热量呢?

其实饮料是最容易控制的,减少热量的同时不会太影响就餐体验,也不会扫家人的兴致,

  • 吃饭时不点额外的饮料,可以自己泡一些薄荷柠檬水招待客人、或者选择苏打水、健怡或者零度这样无卡路里的饮料

  • 朋友外出可以选择绿茶、乌龙茶这样不加糖浆、奶精的饮料

  • 在点咖啡的时候选不要糖浆、脱脂牛奶,大部分咖啡店会提供怡口糖、甜菊糖等无卡路里的“糖”

很多热量是“蘸”出来的

还有一个容易被忽略的热量来源,就是餐桌上的酱汁,特别是外出就餐,为了让食物增加风味,很多菜中会添加大量的调味酱,中餐尤其如此。

有很多人为了健康会吃拌菜、沙拉或者三明治,觉得自己已经吃的很健康了,但是拌菜和沙拉里一般都会加入了麻酱、甜酱、千岛酱、蛋黄酱等大量酱汁的。

而三明治,很多小伙伴会选择不止一种酱汁,三明治夹起来的时候酱汁都从面包中溢出来了。

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1、麻酱:

最常见的酱汁,虽然菜名不一定会写“麻酱”二字,但很多食物,比如凉皮、凉面还有很多凉菜包括凉拌茄子等会加入很多麻酱

2、淀粉:

为了让肉口感好去腥,很多肉在预处理的时候都会加入甜辣酱和淀粉

3、沙拉酱:

就算是一直以“健康”著称的沙拉也会因为酱汁变得热量满满,千岛酱是最常见也是热量最高的沙拉酱之一,1勺=65kCal(1个小苹果的热量),还有蛋黄酱、凯撒酱,凡是粘稠的酱料一般热量都比较高,应该选择油醋等调味

4、番茄酱:

很多人点外卖会单要很多番茄酱(它们确实也是免费的。。。)味道不足的时候就加,甚至PIZZA蘸番茄酱(你身边肯定有这样吃的人),pizza和番茄酱基本完全是碳水化合物,1勺大约就是20kCal

5、火锅调料:

火锅中热量最多的不是肉,吃火锅不能没有底料,常见的辣锅、番茄锅、三鲜锅,都包含大量的油,一袋火锅底料200g左右,而热量能达到1500kCal,虽然我们不会把底料直接都吃掉,但是涮的肉和菜都会蘸到底料,吃完一顿火锅,一开始放进锅里的底料也至少会有一半消失在我们肚子里

减少酱料热量的方法:

吃饭不额外蘸酱料,做饭的时候减少酱料的使用,沙拉和三明治选择酱料单独放在一旁,尝尝北京火锅的清汤也许更能体会食材的鲜味哦 

过节吃坚果有学问

过年串门桌上总少不了一盘干果,一边聊天一边吃很快一把瓜子或者花生就被消灭掉了。坚果是能量密度非常高的食物,这些小小的果实,是帮助植物种子过冬的屯粮,所以小小体积中热量一点都不少。

30g杏仁(23粒左右)就有170kCal热量,相当于1.5碗米饭。而且坚果富含脂肪,同样重量的食物,脂肪热量最高(1g脂肪=9kCal,而蛋白质和碳水化合物1g=4kCal),所以坚果可以说是不折不扣的热量炸弹

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坚果也有很多有益健康的成分,吃坚果要注意:

  • 不能一次吃太多,目前膳食指南中推荐一周吃5份坚果(1份30g),但是如果一边聊天一边不加节制的吃,很可能一次就吃了一周的量,长胖当然是不可避免的啦,所以不要因为无聊或者嘴闲着就抓起一把坚果,无聊的时候可以翻翻西希营养学:)

  • 注意坚果的做法,油炸:市面上很多坚果是油炸的,油炸过程中产生的反式脂肪,饱和脂肪完全抵消了坚果的健康作用;糖炒、琥珀这些做法把果仁包裹在厚厚的糖里,高糖又高脂,是增肥组合;盐焗:盐会让人越吃越多,而且会让人水肿,长期高盐还会造成高血压

  • 最健康的吃法就是天然的,不加盐不加糖,简单烤一下或者干锅煸一下,并且一次不要超过30g哦!

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别拿水果不当热量

说完坚果,再来说说过节另外一个招待客人的必备食物——水果,很多人觉得水果很健康,所以不需要限制吃的量,在平时或者物质不那么丰富的时候也许没错,但是在春节这样所有食物极大丰富的时候,水果中的热量反而会成为负担。

所以如果某一天的三餐已经非常丰富了,就不建议再额外吃水果

水果也是有热量的

虽然所谓“水果”一般含水量都比较高,能量密度比坚果小很多,但它们也是有热量的!而且如果控制不好,热量还不少,一般热带水果的含糖量会比较高,所以同等重量的香蕉、芒果、木瓜、菠萝热量会偏高,另外,值得单独提出来的就是“枣”,只能说买枣的商人宣传做得好,枣的健康形象已经深入人心,枣好吃的原因是因为它很甜=热量很高,而且干枣因为去除了水份,只剩下糖分,如果控制体重不建议多吃

有些水果的血糖指数很高

家中有糖尿病患者的小伙伴都知道得了糖尿病不能吃水果,因为它们的升糖指数高,吃一个苹果或者梨可能血糖会飙升。其中热带水果和荔枝、哈蜜瓜、枣这些水果升糖指数更高,已经接近主食的水平。

如果在三餐间再吃很多水果,就相当于又摄入了一次主食,这些多余的碳水化合物无疑会变成肉肉。 

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规律作息保证睡眠

春节总会熬夜守岁,之后小伙伴们开心玩耍,但也要注意规律作息,因为睡得好才能不长胖。

熬夜之后想吃东西,而且总想吃高糖高脂的垃圾食品,这种体验相信大家都有。

  • 试验显示,如果连续2天每天只睡4小时,就可以让健康人的血糖调节异常,达到糖尿病前期的水平

  • 如果一晚上不睡,第二天的基础代谢率会降低5%,进食后的代谢率会降低20%

  • 睡眠不足,可以让人的交感神经兴奋性大大增加、肾上腺素分泌增加、糖耐量异常,换句话说,会让人的身体处在持续的应激状态 

总之,睡眠不足会让人吃得更多、吃得更不健康,同时身体会努力减少消耗进入低能耗状态,这样的综合结果就是体重增加。所以过节七天除了开心玩耍之外还要注意休息哦

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最后还要提醒大家,做好心理准备,允许自己有一些小放肆。在节日期间的饮食肯定会和平时不一样,如果每顿饭都斤斤计较,不但不能尽兴,还会给家人带来不愉快,过节最重要还是开心嘛。

体重变化是一段时间能量过剩或不足的表现,而不是一两顿饭的结果,不要有太大的心理压力也是控制体重的重要一环。

祝大家狗年吃得营养,身体健康,生活充满活力,想瘦就瘦、想胖就胖

图片来源:123rf

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