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加工食品都有害健康吗?不是!这些加工食品能为健康加分

5月1日

粗加工食品是方便又健康的选择,粗加工食品有冷冻豌豆、冷冻蔬菜、水浸金枪鱼罐头等。

我们常常把加工食品和肥胖、高血压、Ⅱ型糖尿病联系在一起,加工食品往往被冠以“垃圾食品”的恶名。

其实这种刻板印象是有失公允的,因为从概念上来讲,加工食品不仅仅包括薯片、方便面、午餐肉罐头这些高热量食品,还包括很多健康食品,例如全麦面包、鲜切的盒装水果、半成品沙拉等等。

那么,如何鉴别哪些加工食品对健康有害,哪些又有利于健康呢?今天,春雨君就带领大家一起来学习下,哪些加工食品是营养、健康的,哪些加工食品是有害健康的。

加工食品≠垃圾食品

任何在吃之前有目的地进行过改造的食品都称作加工食品。

加工食品包括进行过烹饪、罐装、冷冻、包装、营养成分强化、防腐处理或者其它预处理的食品。

所以,我们对食物进行任何的烹饪、烘焙或者预处理,都是在“加工”食品;“加工”并不总是贬义词,也可以是制作健康食物的有效方法。

加工食品涵盖从粗加工到精加工的一系列不同加工程度的食品:

1. 粗加工食品 

为了便捷将食物进行简单的预处理,例如袋装蔬菜、切好的蔬菜、烤过的坚果等都属于粗加工食品。

为了锁住营养成分或延长保质期而加工的食品,例如,番茄罐头、冷冻水果、冷冻蔬菜、金枪鱼罐头等。

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2. 为了调味或者改变质地而添加成分的食品

通常加入甜味剂、辛辣调味剂、油、色素、防腐剂等,这类食品包括:瓶装意大利面酱、沙拉酱汁、酸奶、蛋糕粉等;

3. 即食食品

即为开袋就能吃,不需要再烹饪或加热的食物,例如饼干、即食麦片、卤肉等熟食肉制品、烤馍片等,这类食品更为精细。

大部分垃圾食品属于即食食品,比如薯片、糖果等。

4. 已经烹饪好的饭菜

比如冷冻包子、速冻饺子、微波炉餐等。

选择的关键——区分粗加工,还是精加工

面对加工食品时,分清粗加工食品和精加工食品很重要,像切好的水果、煮鸡蛋、金枪鱼罐头、冷冻蔬菜等都属于粗加工食品。这些食品是很好的营养选择,帮助我们在繁忙时也可以吃上健康美味的饭菜。

精加工食品一般是乍一看看不出原始食材的食品,例如薯片、蛋糕、饼干、甜甜圈、糖果等。

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哪些加工产品有利于健康?

选对了加工食品也是有利于健康的。

比如强化了钙和维生素D的牛奶,对于钙摄入不足的老年人就是很好的选择;

无糖的即食早餐谷物中有些加入了坚果、还可能加入了膳食纤维,是快捷、健康的早餐选择;

一些粗加工食品,例如切好的蔬菜、冷冻的豌豆、玉米是值得快节奏生活人士选择的便捷食品。

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找到隐藏的糖、钠盐和脂肪

在超市购买食品时,一定要阅读食品标签,警惕大量的糖、盐和脂肪。

1. “有机”和“天然”≠没有添加糖

添加糖是指一切不是天然存在于食物中、人为加入的糖类。

食品有“有机”或者“天然”的标签,并不代表没有添加糖,低脂和无脂食品也是如此。低脂食品经常会使用添加糖来改善口味和浓度。我们可以仔细阅读食物标签,找到蛋白质和纤维含量更高、饱和脂肪和糖类更少的食品。

添加糖不仅隐藏在加工过的甜食里,还经常加在面包里,瓶装意大利面酱和谷物里的糖含量也颇为惊人。

看食品标签的碳水化合物含量就会发现,一些食品本身就含有大量的糖,例如酸奶。

另外,食物成分表里的前两三个成分也可以找到隐藏的糖,包括食糖、麦芽糖、红糖、玉米糖浆、蔗糖、蜂蜜、浓缩果汁等。

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2. 无处不在的钠盐

我们需要钠盐来维持健康,但是,通常我们摄入的钠盐量都远远超过膳食指南里的推荐摄入量(每天不超过6克)。

大部分罐头蔬菜、汤、酱汁等都含有添加盐。加工食品是我们膳食中钠盐的重要来源,因为盐常被用来防腐和延长保质期。选择加工食品时要注意选择没有添加盐、低盐或者少盐的食品,从而减少我们从加工食品中摄入的钠盐。

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3. 容易漏网的反式脂肪

添加脂肪可以使食品易于储存。反式脂肪会增加人体内的坏胆固醇,降低好胆固醇的量,现在,加工食品中都禁止添加反式脂肪,不过我们还是应该仔细阅读食品标签和成分表,以防有漏网之鱼。

如果食品标签中反式脂肪一项为0克,有2种含义,一是该产品中没有反式脂肪酸,二是每包食品中的反式脂肪量低于0.5克,那么厂家就可以在食品标签中标注0克。

但是,即使很少量的反式脂肪对人体也是有害的,所以我们应当同时仔细阅读食物成分表,如果里面有氢化植物油,就说明含有反式脂肪,这种食品就应当立刻放回货架。


春雨君总结,选择粗加工的食品既方便又健康。去超市购物时一定要仔细阅读食品标签和成分表,以免摄入过多的糖、钠盐和脂肪。

来源:eatright.org

原标题:Processed Foods: What's OK and What to Avoid

原作者:Taylor Wolfram

翻译:小力唐

编辑:大王

版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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