春雨医生

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想变蜜桃臀却用力过猛练成卡戴珊...是因为你不了解自己的臀形啊!

1月18日

如果你是有几种混合的特征的也别担心,先按照最基本的“蹲”类动作去练,将饮食调整好,臀型也会慢慢明显。记住:去试,才会有效;犹豫,最无效。

练过了不少“蜜桃臀动作”、看过了很多“美臀女神”,你练出自己满意的臀型了吗?

最近在国外的健身博主状态下就看到很多网友提问:为什么我按这个动作练了,屁股也翘了,但臀型还是不好看?穿上裤子还是怪怪的?

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想要右边,穿上却变成了左边

这些提问其实说出了很多人的心声:臀是练了,也大了、翘了,但臀型并不是网上那些完美的“蜜桃型”。最重要的,还是在日常生活中“看不出来”、或者穿紧身裤、牛仔裤不够美。

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是动作的问题吗?别人做了为什么就管用?其实关键不在于动作,而是没有“对症下药”。

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你知道自己的“臀型”吗?自己的臀型应该针对性地练什么动作?很多网上的指导根本没有指出这一点。

如果不按照自己天生的“型”来练,很有可能把优点放大、当然也可能让缺点更明显。

毕竟,每个人都不想要一个不符合自己审美的臀型。

有人想要够圆润的丰满臀、有人想要娇小又挺拔的翘臀、有人想要有力量的芭比臀,每个人要求不一样,练法自然也不一样。下面针对不同臀型说说它们的练法,大家对比看下,你练对了吗?

1、上宽下窄 V 型臀

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这样的臀,赘肉集中在腰部和大腿外侧,应该圆润的地方却肌肉不发达,越靠近大腿的地方越扁塌。

要改善这样的臀型,诀窍是针对整个臀部做锻炼,并且增加臀部的运动范围。

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这样的臀型,可以多做登阶运动来改善,利用大腿肌肉来带动小腿上提,这样不怕腿变粗,也能让接近大腿部位的臀部得到锻炼,把臀部练得更圆润!

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  • 找一个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具,建议一开始用 10 公分上下的高度来做练习。

  • 过程中核心须出力保持身体稳定,站稳再动脚,注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。

  • 一次做 3 分钟,一天做 4~5 次,组间可休息 1 分钟。

2、上下同宽的 H 型臀

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这类臀型,从侧面观察的话,因为上下同宽,臀部比较缺乏立体感,也要特别注意腰间赘肉可能会有横向发展的趋势。

为了解决屁屁线条不明显的问题,建议用后侧斜角箭步蹲来改善!

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后侧斜角箭步蹲针对训练的部位是大腿内侧以及很难练到的臀中肌(是臀部中比较难被照顾到的肌肉,但对臀型发展很重要),把这个动作加入到日常锻炼中,可以让腿型和臀型都更好看!

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另外再推荐几个训练臀中肌的动作:

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横向行走

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单腿深蹲

3、中间宽两头窄的 O 型臀

这可以说是所有臀型中天赋最好的样子了,有这种臀型的你就偷乐吧!

只要能再翘一点,那就是完美啦!要把臀部练翘,除了深蹲的动作,想要安利大家臀桥:

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臀桥对于臀大肌的刺激,比深蹲还明显,进阶者还能在肚子上放哑铃、水瓶等来增加难度,记得要用臀部举起身体,而不是膝盖!

4、上窄下宽 A 型臀

碧昂丝、卡戴珊姐妹等欧美女星都属于这种类型

这个臀型是国外最受欢迎的臀形,据说好多整容医生被要求制造出这样的臀型,不过咱们还是自己练出来更靠谱!

要想拥有这样的黄金比例,首先腰围要细,臀围宽也会宽一点,这种臀形往往有着近乎迷人的腰臀比 0.7 !

另外再推荐的就是做标准箭步蹲:

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箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲其实是几乎相同的,不过在做箭步蹲的过程中,因为脚步是一前一后的,身体容易摇摆不平衡,会更加刺激肌肉来保持平衡。

所以一样是没有负重的训练,箭步蹲的强度比深蹲更大一些

当然,想练得好训练就必须多样化,最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中,才能保证给臀腿更全面的刺激。

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图片来源:123rf

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