春雨医生

登录 注册

如何修炼成女明星一样的“美腿妖精”?

3月12日

如果你也想成为美腿圈的主力,闲暇的时候利用十几分钟的时间,开始自己的修炼吧!

1. 开合跳

春雨医生

可以锻炼身体协调性,增强腿部力量,也可以作为热身动作。

2. 跪姿腿后踢

春雨医生

动作描述:

1 跪在瑜伽垫上,手臂与地面垂直,腰腹绷紧,不要塌腰;

2 控制臀部发力,一条腿向后上方抬起,至动作最高点,顶峰收缩,保持 1-2 秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩;

3 缓慢下放后换另一条腿,重复并做够计划次数。

动作要点:

1 动作过程中,保持肘关节微曲,不要锁死;

2 腰背挺直,核心绷紧,不要塌腰沉肩。

3. 单腿臀桥

春雨医生

动作描述:

1 仰卧平躺,背部紧贴地面,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,单腿着地,另一条腿保持悬空;

2 臀部发力,向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持 2-3 秒,感受臀部肌群发力;

3 控制臀部肌群,缓慢下落,重复。做够次数后,换另一条腿重复。

动作要点:

1 上挺臀部时,核心收紧,手臂和上背不要下压借力,保持身体稳定;

2 动作过程中,后脚跟着地,不要垫脚尖;

3 动作之间,可以尝试放下臀部时不要挨地,持续高效地刺激臀部。

4. 抱拳侧踢

春雨医生

动作描述:

1 自然站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;

2 单腿侧抬,尽可能的抬高,感受单纯臀部的充分收缩,停顿 1-2 秒;

3 缓慢下放,换另一只脚,重复。

动作要点:

动作过程不用过快,重点在于侧抬腿时,打开髋关节并感受臀部的发力。

或者也可以加入深蹲

5. 抬腿箭步蹲

春雨医生

动作描述:

1 背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

2 上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩 2-3 秒;

3 控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

动作要点:

1 动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;

2 动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。

图片来源:123rf

春雨医生

春雨医生公众号

微信关注春雨医生,查看更多健康资讯