身高体重指数又称为BMI指数，是评价肥胖最简单的指标。众所周知，超重肥胖是健康大敌，超重肥胖几乎会使得所有疾病发生风险都增加。因此，要实现健康，保持健康体重优先。

BMI指数＝体重/（身高×身高）

这里体重单位用公斤，身高单位用米，比如一个人身高1.7米，体重65公斤，其BMI指数经计算为65/（1.7×1.7）＝22.5。另外强调一点，用BMI评价体型，标准没有男女之分。

BMI指数评价标准

有人说超重一点，微胖更健康？这简直就是胡扯，超重非常容易发展成为肥胖，只有保持正常体重，才是实现健康的王道。

既然我们已经采用BMI评价肥胖，为什么还要腰围来衡量肥胖呢？

这是由于BMI和腰围是从不同角度评价肥胖，BMI无法反映脂肪分布，而腰围明显增粗，说明脂肪在腹部堆积最为明显，又称为腹型肥胖或者中心型肥胖。

事实上，腹型肥胖的危害要远远大于匀称型肥胖。也就是说一旦肚子大了，高血压、糖尿病、动脉硬化、癌症等一系列慢病就离你不远了，而中国人，特别是中国男性，只要长胖就肯定是长肚子上肉。

所以说腰围是比BMI更敏感的评价肥胖的指标。

男性腹型肥胖标准：腰围 ≥ 85 cm

女性腹型肥胖标准：腰围 ≥ 80 cm

赵本山小品里有一句著名台词是“脑袋大、脖子粗，不是大款就是伙夫”，其实颈围已经成为一个十分重要的评价健康的指标。脖子越粗的人，发生心血管疾病和其他代谢性疾病的风险就越大，颈围可以较准确地反映上气道脂肪堆积程度，颈围增粗与睡眠呼吸暂停综合征的发生也高度相关。

男性颈围 ≤ 39厘米

女性颈围 ≤ 35厘米

中国大约40%的成年人是高血压，作为一种悄然发生的慢性疾病，在早期几乎没有明显症状。往往在体检时发现，高血压会对大脑、心脏和肾脏这三个重要脏器产生极大危害，患者往往后期发生中风、心力衰竭、肾功能衰竭，引发残疾和死亡。

前不久，美国心脏协会和美国心脏学院对高血压重新进行了定义，这次修改是14年来首次对高血压的标准进行修正，旧标准收缩压140毫米汞柱、舒张压90毫米汞柱为正常；而根据新的标准收缩压130毫米汞柱、舒张压80毫米汞柱为正常。也就是说，随着高血压标准降低了10毫米汞柱，越来越多人将被诊断为高血压。

收缩压≤130mmHg

舒张压≤80mmHg

饮酒会增加癌症风险，适量饮酒有益健康的说法完全是过时和误导，因此饮酒是一个特别不好的饮食习惯，能不饮酒就不饮酒，《中国居民膳食指南（2016版）》建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。25克酒精量是什么概念？

白酒：每次不要超过1两

啤酒：每次不要超过一瓶

红酒：每次限制在一红酒杯

缺乏运动和久坐已经成为现代人主要的生活行为特征，大量流行病学研究表明，久坐的危害至少等同于吸烟甚至超过吸烟，人人知道吸烟有害健康，但不一定人人知道久坐也是有害健康的。久坐与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、下背痛等疾病发生密切相关。有观点认为，即使你十分热爱运动，每天的运动时间都达标甚至超标，也弥补不了工作时久坐造成的健康损害，你最多就是个“爱运动的久坐人士”。

那么为了健康，能够容忍的久坐最长时间是多少呢？美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。

连续久坐≤1.5小时

没有人怀疑运动有益健康，运动是积极健康生活方式最重要的组成部分。

缺失了运动，饮食再好，睡眠再充足，也是不够。

按照美国运动医学会和其他国家健康组织的建议，为了健康，每周最低的运动量应当达到每周积累150分钟中等强度活动，或者每周积累75分钟大强度活动。

什么是中等强度活动？

运动时出汗，心跳呼吸加快，但可以自如说话，比如步行；什么是大强度活动？运动时心跳呼吸显著加快，无法自如说话，比如跑步。所以运动不一定要累到气喘吁吁才有效果，舒适的中等强度运动更容易被大众所接受，当然，运动量越多，健康效益越大。

中等强度运动每周≥150分钟

大强度运动每周≥75分钟