高 GI 的食物，进入胃肠后消化吸收快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖水平也会高。 

低 GI 食物，进入胃肠后消化吸收慢，葡萄糖释放缓慢、进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 血糖水平也会低。

现代营养学的观点是：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低 GI 值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。

选取“健康”GI 的食物的原则

一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI 指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的 GI 值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在 80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的 GI 则在 30-50 左右；

学会“细粮粗做”。比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多出绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法；

学会使用醋（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖；

食物不要煮得“过熟、过透”。例如煲的太过火的粥，入口即化，升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用；

健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

图片来源：123rf