俯卧撑这个动作，能把你的胸练炸！

据传说，余文乐一次性就做1000个俯卧撑，身材好到让你无法呼吸......

对妹子来说，俯卧撑也是练胸的不二法宝。胸肌练到位，从A到D不是梦！

俯卧撑真这么传奇？

怎么着才能快速入门俯卧撑？

300个太难，少做几个有用吗？

美国妹子Kristen就试了试。为了让自己坚持下来，她给自己的目标很简单：每天早起只做10个俯卧撑，坚持1个月试试看

怎样才能做一个标准的俯卧撑？

相信大家都不是第一次接触俯卧撑了。从小学的体育课，到大学的军训操场，没有谁真的1个俯卧撑也没尝试做过。

但尝试归尝试，大部分女同学都无法做一个完整的俯卧撑，大部分男同学做的俯卧撑都不够标准。今天，讲故事前，先给大家介绍介绍做标准俯卧撑的方法。

 动作要领 

• 双手略宽于肩，双腿伸直，挺胸收腹，后背挺直，双脚并拢，支撑于地面。

• 屈肘，身体下降至靠近地板处，稍稍停顿。

• 集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撑位置。

 你需要注意 

• 下降时保持后背挺直，颈部与身体持平，目视前方。

• 屈肘时，肘部与躯干呈20-40度夹角，不要太过外扩。

• 全程保持臀部不下坠/上翘，身体呈一条直线。

• 身体推起、上升时呼气。

那如果做不了标准的俯卧撑，应该怎么办呢？

常见的退阶动作就是在比较高的平面上做，比如箱子或凳子：

整个动作要领与标准俯卧撑全部一致，只不过你的肱三头肌不用支持全身的体重。等肌肉力量上去了，自然就可以做标准俯卧撑了。

Kristen这一个月进行的就是标准俯卧撑。每天只做10个，听起来容易，但坚持每天都做，却是不小的挑战。更何况，Kristen把这项锻炼安排在了清晨上班前，这也变相地培养了自己的早起习惯。

1个月后，她收获了什么？

1、克服懒癌，习惯早起

Photo by KRISTEN DOMONELL

为了不破自己立下的flag，同时上班也不迟到，Kristen这个月必须每天6:30起床。

之前，她得磨蹭到七八点钟才能从床上爬起来，然后拖着惺忪的睡眼迷迷糊糊地出门。但现在，因为要做这10个俯卧撑，她必须保证早起、做俯卧撑、洗澡的时间。这样七七八八算下来，再任由自己懒癌泛滥就真的不行了。

这个月，她最晚也没超过7点起，但整个人的状态却比之前精神了不少。晨起10个俯卧撑，让她的活力值一路飙升！即使不喝咖啡，上午上班也没犯困过。 由于运动会提高心率、呼吸率以及中心体温，而正是中心体温升高会让人感觉充满活力。除了生理反应，锻炼（即使只有几分钟）还会从心理角度有效缓解疲劳感、压力，改善心情，为一天的工作与生活开个好头。

1个月之后，Kristen已经成功克服“懒癌”，体验过早起的好处之后，她决定从此成为晨型人！

如果早起也一直是你解决不了的问题，不如给自己设置一个早起运动的flag，即使只有10个俯卧撑，也大有作用！

2、胸围涨了2厘米，大臂肌肉有了线条

练胸肌升罩杯这事真不是谣传。即使每天只做10个俯卧撑，1个月下来，Kristen的胸围也足足上涨了2厘米！

她还在自己博客里写：“虽然胳膊线条不像米歇尔·奥巴马一样好看，但整个大臂的肌肉线条都出来了。”

都到2017年了，没有人还觉得松松垮垮的细窄胳膊美了吧？反正小编我心里，漂亮的胳膊应该是这样的：

Photo via Nike

想有这样的线条，你的三角肌、肱三头肌、肱二头肌得紧致。标准俯卧撑，可以把这些都练到。

当然，由于身体素质不同（体型、体脂率、当前体能状况），不同人通过运动，肌肉的改变可能不同。有的人可能短时间并不会看出明显的变化，是有些人的变化却可能非常大，但可以肯定的是：如果你不去运动，一定不会有变化。

 3、核心肌群变强，腹肌出了线条

俯卧撑不是练胸和胳膊的吗？腹肌是怎么练到的？

Kristen之前也没想到，每天10个俯卧撑对练核心竟然也有帮助。但其实原理也非常简单。想一想，俯卧撑的起始动作是不是和平板支撑的姿势非常类似？没错！整个俯卧撑，从下降到上升，保持身体呈直线、收腹挺胸的过程中，整个核心肌群都被练到了。

核心肌群变强健，好处不止一点点：稳定性提高，做平板支撑能坚持的时间更长了，做俯卧撑也更标准了。跑步时，身体也不会晃来晃去，浪费许多不必要的力气。在办公室坐一天，也不会那么容易腰酸背痛了！

这个俯卧撑，做的值！

4、俯卧撑动作越来越标准，个数越做越多

illustration by peipeiiii via dribble

健身原则中非常重要的一点就是：宁愿做退阶动作，也不做错误动作。

正因如此，刚开始全身肌肉力量都比较薄弱的Kristen只能做5个标准俯卧撑，剩下的5个基本都得靠退阶动作来弥补。

但随着坚持时间越来越长，她到第二周时已经能做10个完美的标准俯卧撑。到第三周开始，除了每天的10个俯卧撑，她还能额外再做5-10个。

这样驾驭自己身体和力量的感觉让Kristen乐在其中，自信心也水涨船高，这样的好状态延续到生活、工作里，不仅自己过得开心，也给身边的人带去了正能量。

别以为只有Kristen能行，你也行——只要坚持，所有人都可以期待自己有这样变强的可能。美国运动协会，健康与运动教育高级咨询师Jessica Matthews曾经提出两个概念：“渐进式超负荷”，与“特定性原则”，说的就是这种情况：身体会根据特定部位对力量的要求，进行调整。不断坚持做俯卧撑、让肌肉承担超负荷的压力一段时间后，肌肉逐渐习惯了这样的模式，便开始主动承担更多的压力，这就是你不知不觉间变强的原理！

5、坚持训练重要，休息恢复也很重要

虽然整体是在进步，但Kristen也经历过一些力不从心的时刻。每周都有那么一两天，做10个标准俯卧撑会感觉没那么轻松，但她还是坚持做完了。

这样的情况在跑步中也会有。说实话，你刚开始跑步的时候有没有那种时刻？明明已经可以顺利跑下五公里了，但偶尔有一天，刚跑两公里就感觉累的不行？我承认，我有。

身体每天的感觉都不同，任何类型的运动（包括俯卧撑），本质上都是对身体的一种压力（一种健康的压力）。这种压力会导致肌肉纤维发生微型创伤，特别是你刚开始尝试一个新运动时。但也恰恰是在肌肉纤维修复和恢复的时候，身体才会逐步适应训练内容，从而变强。

Kristen经历的就是这样的时刻，她从中学到了休息、恢复的重要性：只要保证了自己足够的休息、恢复时间，这样的情况就会越来越少！

怎样身体才能得到足够的休息和恢复呢？最好的方法是进行一些轻量、低强度、有助于增加新陈代谢的运动，不对处于恢复状态的肌肉施加压力。慢跑一段时间后，就去做俯卧撑！俯卧撑坚持久了，就穿插进慢跑！

只是每天早上做十个俯卧撑，人生并不会发生变化，但改变的种子却在这段时间悄悄种下。

图片来源：123rf