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到底是什么能影响食物的血糖上升速度?

8月18日

高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高;低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。

什么是血糖生成指数(GI) 

是指与标准化食物(通常指葡萄糖)对比,检测某一食物被人摄入后,引起血糖上升的速率。 

高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高;低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。

因此,用食物血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数,替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果。 

当血糖生成指数在55以下时,可认为该食物为低GI食物

当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物

当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。 

与传统的食物交换法相比,血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。研究结果表明,接受血糖生成指数教育的糖友的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。 

研究结果表明,GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。长期高GI饮食,可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。动物实验显示,用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

选择高GI食物时,可以搭配低GI食物混合食用,如粗杂粮的GI值较低,但适口性较差,细粮GI值较高,粗细粮搭配,既可以改善口感,又可以降低GI。

选择科学的加工与烹调方法。粮食在精加工过程中,不仅会损失一些营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,GI值也增高,如糙米饭GI值为70,精米饭GI值为83.2。

另外,α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解,对于以碳水化合物为主的中国饮食结构来说,可以直接降低食物GI值。 

目前,许多糖友的饮食尚存在误区:认为碳水化合物升糖速度快而过于严格限制主食,并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。

这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。要纠正这种认识,就要做到三大营养素合理比例的分配。  

影响食物血糖生成指数的因素

1、是否为天然食物

天然食物保持天然的固有形态,被食用时其纤维成分保持相对完整的状态,因此它们的血糖生成指数相对较低。

2、食物的成熟度

例如,香蕉越成熟,其GI值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。 

3、膳食纤维的含量有多少 

食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低,但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。

4、淀粉比率 

大多数淀粉食物由两种淀粉构成——淀粉糖和支链淀粉,一般而言,含淀粉糖较多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率,从而降低食物血糖生成指数。

5、淀粉的消化速度

淀粉在人体中的消化吸收成为了衡量碳水合化物营养价值的重要指标。若淀粉进入人体后被快速彻底消化,则会产生一些消极影响,例如血糖含量的剧烈波动,胰岛素增加,尤其对慢性代谢疾病患者病情有害。

英国学者 Englyst 博士在体外模拟的条件下依据淀粉的生物可利用性将淀粉分为三类:易消化淀粉,慢消化淀粉,抗性淀粉。

慢消化淀粉和抗性淀粉属于低血糖食品,具有缓慢吸收、持续释放能量,维持血糖稳态,预防和治疗各种疾病的特性。(类似抑糖粉的慢生糖技术相同的远离)

6、食品的酸性

食品中含酸时,就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢,对血糖的影响也更有益。 

7、食物加工方法 

精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高,包括加热、打磨、油炸等加工手段。

8、混合餐中的血糖生成指数 

脂肪会延缓胃排空,同时能降低混合食物的食物血糖生成指数,但是,这似乎与我们控制饮食的原则相悖,因此在看待食物血糖生成指数时,需要综合考虑,优先组合,不可盲目。  

9、烹调时间

烹调过程使淀粉分子膨胀,从而软化食品(烹调时间越长,食品越松软),使食品消化起来更容易,吸收更快。GI值通常随烹调时间的延长而增高。

10、其他成分

如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品,碳水化合物的GI效果会比单独摄入时低,因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理,低GI值的食品,如果加入碳水化合物,GI值就会升高。

题图来源:123rf.com.cn图库

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