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怎样吃早餐,才能做到「吃好一顿,燃脂一天」?

6月24日

早晨摄入的碳水化合物大多并没有转化为肌糖原被肌肉所利用,而是转化为肝糖原,导致脂肪堆积。

减过肥的人可能都这么想过:所有人都说晚上睡前不能吃太多、而早上吃的东西要用一整天来消化,那我早饭一定要像皇帝一样吃多、吃美!

曾经火辣君也这么认为,但事实证明要想减肥,早餐可不能胡乱吃!作为影响全天代谢的早餐,一定要吃对。火辣君曾经走过的坑,一定不能让你们再摔!

今天火辣君带大家看看常见早餐的错误、以及正确吃法。毕竟,不管是不是减脂党,一天的身体状态很可能就靠这一餐来决定了!

常见错误 1:早餐吃太多碳水 

最常见的早餐有什么?鸡蛋灌饼、包子、粥、汉堡、三明治、吐司、面包、卷饼、方便面···你看,基本都是都是高碳水的食物。从小到大都这么吃,似乎也没觉得有什么问题···

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其实,只要稍稍调整下这个饮食习惯,减肥效率就会立马提升!不信的话,先看看“碳水型”早餐对减脂到底有什么影响。

1. 碳水对胰岛素的影响:

早晨刚起床时,人体的胰岛素敏感性在一天中较高的水平,会更有效地将血液中的葡萄糖运输到细胞中储存。

所以早晨摄入的碳水化合物大多并没有转化为肌糖原被肌肉所利用,而是转化为肝糖原,导致脂肪堆积。 

2. 碳水对皮质醇的影响:

皮质醇是一种“压力激素”,在极端条件下它会站出来挥舞手里的剑保护你,是关键时候能救命的小骑士。举个例子,在饿到半死的时候皮质醇会出现,这种极端情况下它会倾向分解身体的肌肉,留存脂肪为你保留能量,以免被饿死。

皮质醇水平在夜晚持续升高,并在早上达到峰值,也就是说,每个人早上起床的时候,身体主要是消耗脂肪作为能量来源的。但是如果选择了高碳水的早餐,血糖水平的升高会刺激胰岛素的分泌,也就切断了对脂肪的分解代谢。

所以呢,结论就是早餐大家尽量不要让太多碳水占据肚子,留一些空间给那些营养的食物,在最后会告诉你是什么。

常见错误 2:早餐吃太多水果 

大家是不是习惯早上在家准备一些水果、拿盒子装好带走吃?“最不像饭的食物,也不会胖吧?”

水果虽然很健康,但是对于减脂的人来说,过丰富的果糖,也是挺邪恶的。而且果糖没有办法被肌肉利用,到最后就是变成多余的脂肪···所以,高糖水果简直就是披着羊皮的狼。

早上吃水果,火辣君建议可以吃一些低 GI 的水果,比如:西柚、苹果、香蕉、木瓜、橙子、奇异果等;尽量避免西瓜、凤梨等甜度稍高的水果。

看到这火辣君是不是会被说:“这不让吃、那不让吃,那到底吃啥呢?”其实,不是不能吃,上面这两样,保持合理的量就可以了,比如碳水在 40% 左右,高甜水果换成低甜水果。 

减脂党如何愉快地吃早餐?

那么,一顿健康科学的减肥早餐到底应该吃什么?简单说,就是两个字:全面。具体就是这个公式:

健康早餐的公式 = 蔬菜+水果+低脂蛋白质+全麦谷物

这样的组合完美提供了身体所需的营养,并且保证到午餐前都不会肚子饿!比如:

由肉类提供的蛋白质:

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够中式吧?

蛋黄或坚果提供的脂肪:

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够便宜吧?

蔬菜水果提供的维生素和纤维素:

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够常见吧?

水果的话,火辣君也跟大家安利下莓果类,草莓、蓝莓、树莓等,都是低糖、抗氧化、降血压、对皮肤好的好东西,一周吃个一两次非常值!

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以上这样的组合,脂肪和适量的蛋白质对于胰岛素的分泌没有明显的刺激,较为缓慢的消化过程也使得能量供应更为平稳持久、产生较长久的饱足感。同时,这种状态下的身体激素水平也更加有利于蛋白质的合成和脂肪的分解。说白了就是扛饿、不胖。

另外,刚开始不习惯这种饮食结构的话,可以从吃少量的粗粮及豆类开始,比如全麦面包、燕麦、杂豆粥

最后,一个帮你“助攻”的小妙招:把这个早餐指南转给你关心的人看,因为这就代表了你从一睁眼就开始为 Ta 着想了啊~

题图来源:123RF.com.cn图库

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