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觉得跑步太无聊?试试这套有趣又燃脂的动作呗

6月8日

以下这套动作,既有跑步的减脂功效,又有趣容易坚持。完成它只需要20分钟,不需要任何器械,随时随地都能进行。

提起有氧运动,大家的第一反应往往就是跑步。的确,跑步能够有效地提高心率、促进新陈代谢和脂肪燃烧。但缺点是需要长时间重复一种动作,实在无聊也很难坚持。

如果才能找到一项运动,既有跑步的减脂功效,又有趣容易坚持?

不妨试试以下这套练习。完成它只需要20分钟,不需要任何器械,随时随地都能进行。

注意事项:以下10套动作每套各做1分钟(60秒内尽可能多的重复动作),全部做完后休息2分钟,然后再做一次,一次完整训练共需20分钟。

动作详解:

1.双臂绕环(热身动作)

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  • 原地踏步,注意膝盖要抬至与臀部同高,同时双臂先向后环绕、画圈30秒,然后再向前环绕、画圈30秒,完成热身。

2.开合跳

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  • 站直,双臂自然下垂,置于身体两侧;

  • 并腿跳起,落地时双脚分开,同时高举双手超过头顶;

  • 双脚迅速并拢,双臂回到身体两侧,整套动作需要迅速重复1分钟。

3.高抬腿跑

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  • 站直,肘关节弯曲置于身体两侧,手掌向下,与地面平行;

  • 原地高抬腿跑,尽量使膝关节触碰手掌,如此重复,直至1分钟。

4.跳远

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  • 以半蹲姿势起始,双手向后伸直;

  • 向前跳(努力跳到最远),落地时呈深蹲姿势,然后向后退,回到初始位置,一次跳远完成。

  • 动作完成要迅速,一分钟内尽可能跳更多次。

5.后踢腿运动

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  • 原地跑,让脚后跟尽量靠近臀部,以充分锻炼臀部肌肉。同时前后摆动手臂,达到锻炼上半身和增加心率的目的。

6.波比操

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  • 站直并向上跳,同时将双手置于脑后;

  • 落地时呈蹲姿,让双手贴在地板上;

  • 双脚同时向后跳(远离双手),呈俯卧撑姿势;

  • 双脚跳回(靠近双手),起身,站直,一次动作完成。1分钟内需快速重复动作,尽可能增加完成次数。

7.双臂交叉

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  • 站直,双脚分开,双臂向身体两侧伸直;

  • 双臂、双腿同时交叉,然后分开,回到第一步姿势,一次动作完成。1分钟内需快速重复动作,尽可能增加完成次数。

8.弓步跳跃

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  • 以弓步姿势起始,右腿在前,左腿在后;

  • 右脚发力蹬地,向上跳起,左脚抬高,然后落地,回到第一步弓步姿势(右腿在前,左腿在后),一次动作完成。左、右两侧需各做30秒。

9.登山运动

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  • 以俯卧撑姿势起始,然后左、右两只膝盖依次向胸部靠拢,交替速度要快。注意完成动作时充分调动腹部肌肉的力量,同时收紧臀部,不要上翘。

10.溜冰动作

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  • 右腿置于身体左前方,左腿置于右后方;双腿膝盖弯曲,身体重心放在右腿上,左脚离地;身体微微向左倾斜,呈溜冰姿势。

  • 跳跃,迅速切换至左腿在前,右腿在后的溜冰姿势。此时身体重心应置于左腿,让右脚离地,一次动作完成。左、右腿交替迅速完成动作,直至1分钟。

全部完成之后,休息2分钟然后再做一次,一次训练才算做完。

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题图来源:123rf.com.cn

Via:popsugar.com

原标题:20-Minute,No-Running Cardio Blast 

原作者:Susi May

翻译:李俊

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