运动女神张钧甯应该是很多人的目标吧

不少心急的小伙伴问到火辣君一个经典永恒的话题：如何让腿型变得更美？很多女同学在私信里都带着幽怨地问：火辣君我也想要“细长直”啊！可我是“肌肉腿”，那腿型还有救吗？

那么首先今天首先就为大家解开这个疑惑。

肌肉腿？真的多虑了

说实话，“肌肉腿”的形成是非常不容易的。

很多同学害怕成为肌肉腿，然而腿部训练是所有训练中最消耗体力和最困难的，腿部本身肌肉的生长就很困难了；害怕肌肉生长的想法，这让健美和健身的运动员情何以堪啊！

真正的肌肉腿，大概是下面这样子的，必须有足够大的训练强度，足够大的重量负荷，才能练出这样有力的腿。

很多男同学也难练到这样吧。

假如就我们平时走路跑跳的强度，完全不需要操心变成肌肉腿，连三分之二都是腿的维密天使都不怕，我们还用操心什么呢？

维密天使Stella Maxwell

不是肌肉多，而是肌肉弱！

那么是什么让我们的腿型不够完美呢？很多情况下，并不是肌肉多，而是：下面这些肌肉太弱。

臀部肌肉

火辣君先给大家看一张图，来看看臀部太弱是怎么“埋没”了你的大长腿的。

这张图里是同一个人，我们能看到，在减掉脂肪和练出翘臀之后，臀线提高了不是一点半点！显得腰短了，腿长了有没有？

事实就是这样：越缺乏臀部的力量，下身就会越呈现“向下坠”的趋势，尤其是我们日常运动量不足，长期坐在办公室或电脑前。

如果不加强臀部力量的训练，脂肪堆积的臀部就会把你的腿“掩盖”。

股二头肌

我们再来看一张图，这张图中的腿为什么显得粗？

原因就是：大腿前侧（股四头肌）太发达，而大腿后侧（股二头肌）和臀部肌肉薄弱，所以显得腿粗，臀部扁平。

那这种情况该怎么办呢？我们先来看看“细长直”的美腿有什么特点吧：

火辣ID@PEIYUE5

肌肉前后均衡，臀部肌肉发达，才会显得腿长又细。

所以，要想改善腿型的问题，就要加强这些肌肉的训练，火辣君给大家推荐几个动作，帮你改善这些弱势肌肉：

针对臀部：

站姿后抬腿：

1）双手扶墙，上身面对墙壁保持直立，腰腹收紧

2）向后抬腿，大腿和小腿不要用力，感受臀部的集中发力（到动作最高点可以保持1-2秒收缩）

站姿后抬腿

扶墙相扑深蹲：

1）双手扶墙，上身保持直立，双腿站距稍大于肩宽，脚尖向外打开

2）控制匀速下蹲，站起时收缩臀部肌肉（可收缩1秒），感受臀部肌肉的紧张。

扶墙相扑深蹲

针对大腿后侧：

站姿勾腿：

双手扶墙，上身保持直立，一只腿支撑，另一只发力勾起小腿，感受大腿后侧股二头肌发力收缩，然后慢速放回，重复。

站姿勾腿

单腿半蹲（针对整体腿部）：

完整的单腿深蹲对腿部力量要求较高，大家可以跟着火辣健身做单腿半蹲，蹲至平时深蹲时的一半距离即可，重点感受大腿各部分肌肉的平衡发力。

单腿半蹲

所以，夏天到来之前，赶快练起来吧！