火辣君先把话说在前面，这是一篇不谈深蹲的练臀文章！

首先来说说练臀…减脂这件事，也许不是人人需要，但是练屁股这件事，却是任谁都不能不做的！为什么？

为了美观

这就不用火辣君多费唇舌了吧？

身体素质的大大提升

如果要说身上最无用的脂肪，那大概就是胸部了吧？除了美观，也不能拿ta们来干嘛，哦…也许可以夹个笔…

扯远了…但是屁股上的那些，可不是无用的脂肪啊！臀部的组成可都是肌肉呢！听到肌肉就倒退的美女们请先冷静~

日常生活里，「跑步」、「跳跃」、或是日常的「爬楼梯」、「从椅子上起来」，都需要运用大量的臀部肌肉。

如果臀部的肌肉力量不够强，那么运动时需要的力量就会从腿部其他地方来发力使用，所以为什么每天一万步越走腿越粗…最根本的原因之一，其实就是我们那不够强壮的屁屁！

左边那个运动前的臀，是不是不忍直视？而练臀后，连橘皮都神秘消失啦…

其实臀部的肌肉，比我们想的都还要丰满！所以不要再把屁股当做脂肪的家啦——有用的肌肉咱们就把ta练起来！

臀中肌有稳定骨盆的作用，如果臀中肌无力，全身会摇晃呈现不稳定状态，活动时承受不了的力道就下传，由膝关节和股骨外侧肌群分担，最后增加膝关节和踝关节负担。

臀大肌就更厉害了，它覆盖了人身上最大的关节-髋关节，如果臀大肌无力，脊椎的负担会变大之外，臀大肌收缩时会拉动腿打开，如果臀大肌无力，膝盖往左往右的方向不稳，很容易受伤就算，渐渐地腿形还会变成很不ok的x型腿！

所以，臀不翘、肌肉不紧还无力下垂，很可能代表核心肌群也无力、腰部容易酸痛、运动腿脚无力、膝盖容易受伤、脚踝容易扭到，还有各种潜在的脊椎问题……

想不到吧——屁股那两坨肉，影响到的却是我们生活中实实在在的每一面！哦对了，还有个一点都不肤浅的实际功能…嘿嘿嘿！你们懂的！

当然，说到练臀，我们想到的首先就是“无翘臀，不深蹲”！但是…今天火辣君要告诉大家的是，其实做深蹲，并不表示就能够高枕无忧蹲等翘臀~

毋庸置疑，深蹲绝对是个好训练动作！火辣君也专文介绍过，深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，尤其是对于完全没有任何训练基础的人，深蹲绝对是必练的臀部激活动作！

图片来自火辣ID@杜珍妮珍妮

简单的说就是，很多的人平常都坐着、不跑、不跳、不锻炼…就算锻炼了，也是小走小跑，臀部肌肉许久没被召唤来做有挑战性的工作，就全部变成睡眠模式了…所以，用深蹲激活，确实没有问题！

不过呢，这句大家朗朗上口的〝无深蹲、不翘臀〞，其实只是让大家开始注意〝臀部肌肉需要锻炼，不锻炼不可能有翘臀〞。当我们的肌肉被深蹲唤醒后，就需要更大的强度和动作去刺激！

虽然深蹲是个全身发力的动作，对训练臀腿肌肉，尤其臀大肌很有效果，但是集中于臀大肌下部，所以就算我们猛练深蹲，如果不做其他训练，就只能训练到一半（也就是下半部）的臀部！

像是C那样的臀，就是只练了深蹲的臀，D那样的臀，才是练到完整的臀部！

臀大肌掌控了下半球的丰满度，臀中肌掌控上半球的挺翘度，上半球一挺翘起来，臀部整个高度上移，不仅微笑弧开始出现，还能显腿长，所以除了猛练下半臀（臀大肌），锻炼臀部上半球（臀中肌）也是超级无敌重要的！

今天火辣君就来分享几个完整训练到臀部的动作，自己在家就能训练，重点不粗腿、不粗腿、不粗腿啊！妹子们可以放365个心了~

换腿臀桥

看到这个动作，大家可能觉得，和深蹲比，这个躺着的动作是能厉害到哪去？

首先，臀桥能锻炼到我们的臀部肌肉，也不像深蹲有那么多腿部肌肉的参与，而且超级简单，对于臀部没有激活的人来说100％安全~

没有试过的小伙伴，只要把臀部抬起，保持不动，就能轻易感受到臀部发力，进阶的小伙伴也可以尝试许多玩法，像是单腿臀桥！

全部力量都由单侧臀部支撑，绝对比深蹲有感！

觉得还不够难的，可以尝试高位臀桥！

在家训练就找个椅子什么的来代替，垫高了以后，臀部的负重更多了，训练强度自然大幅提升~

火辣君温馨提醒：做臀桥，千万记住一个要点，要专注于臀部发力，如果感觉到是腰部再用力，那就是发力错误了哦——完全不会有效果了！

不论是哪种健身水平的小伙伴，都可以找到适合自己的臀桥！你说火辣君能不说ta好吗？想要夏天炫臀的小伙伴，赶紧把臀桥加入训练计划里吧~