一、10秒看全文

1.天太冷，家太暖，大门都懒得出去！

2.在家上台阶，高效燃脂更翘臀。

燃脂（热量消耗更牛逼：男性≈486kcal/h 女性≈429kcal/h，比跑步燃脂更高！）

翘臀（对比深蹲：臀中肌刺激高73%；大腿后侧刺激高64%）

3. 附：大门不出翘臀训练计划！

春节在即，健身房基本都已陆续关门，加上外面又那么冷，童鞋们也纷纷选择进入寒冬蛰伏模式，能不出门就不出门……

可是又不能置肥肉于不顾……于是有人问了，“斌卡，在家练有氧，有什么比较好的选择嘛？”

二、在家高效燃脂，怎么做？

当然，如果你体重比较大，不适合蹦蹦跳跳，那爬楼梯也不错，不用出大楼，对膝盖冲击磨损小，燃脂效果还相当可观。

可是又有人说了，“斌卡啊，我连家门都不想出啊……能直接在房间里解决吗？”（骚年，你懒起来的样子，颇有我当年的风范……）

也不是不可以，有一个动作，辅助工具家家有，而且还能多用，做得快让你高效燃脂助你瘦，慢慢做还是一个超级牛逼的翘臀王牌动作！

三、燃脂无敌——上台阶！

没错，懒得出门的童鞋，在家拿个（承重能力好一点的）小板凳，就可以完美模拟爬楼梯的姿势了。

普通台阶高度的板凳，就是室内爬楼，燃脂无敌：

可以看到，相近强度下，爬楼的能量消耗要比跑步更高，无论男女①②。

而且快速上台阶这种方式，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以持续燃脂效果也更好，让你不光动时瘦，动完还能持续瘦！

翘臀无敌——上台阶！

而比爬楼更美妙的是，由于台阶的高度随你喜好，用得好，翘臀更无敌哦！

可以看到，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高！③

臀中肌和大腿后侧肌群，是决定你臀够不够翘，腿在视觉上够不够长的关键！也是改善你“伪肌肉腿”的关键！

而我们以前也说过，居家训练不比健身房动作，很少有能高效刺激这两个肌群（尤其是大腿后侧）的动作。

也就是说，上台阶做的好，一个动作就能助你翘臀还美腿哦！

那么，这个动作为什么有那么牛逼的能力呢？

髋角改变更大，更刺激臀中肌！

首先，台阶高度是关键，想要翘臀效果好，建议台阶高度和你的小腿持平，保证动作过程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髋关节改变更大。

翘臀关键：改变髋关节：

臀部肌群的主要生理作用是折叠髋关节，所以髋关节改变越大，激活效果越好。

我们之前就说过，臀部训练，髋角的改变角度是关键！比如深蹲，全蹲肯定比半蹲对臀部的刺激效果更好（不过对膝关节的压力也更大，更危险……）

而上台阶这个姿势，由于是通过大腿主动上提来改变髋角的，相对更加安全，角度变化也更大更有效！

重心更靠后，翘臀同时还护膝！

另外，上台阶过程中，非着落的那条腿向后悬空，翘臀更护膝。

一条腿悬空，第一有助于保证平衡，让重心相对更靠后，不会对膝盖产生过大的剪切力，对膝关节韧带和髌骨也不会产生损害。

第二：一条腿悬空，更有利于刺激臀部和大腿后侧，训练效果自然也更好咯：

• 单腿动作，可以进一步增加髋角变化，而且完全符合臀中肌负责单腿动作的生理功能，对臀部训练效果更好；

• 单腿向后抬的动作，还可以更有效地刺激大腿后侧，对美化腿型也更有效。

>>> 上台阶

动作描述

1. 面向台阶自然站立，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；

2. 保持核心绷紧，臀部发力带动一只脚上台阶，另一只脚向后悬空保持平衡；

3. 控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。

动作要点

1. 动作全程保持身体平稳，腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；

2. 动作过程中，感受大腿和臀部发力。

最后，是给大家的一个居家翘臀训练计划，结合臀大肌、臀中肌，高效燃脂并翘臀，不出门，让你也能拥有性感臀部大长腿！

参考文献：

①丁小鑫。 （2012）。 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探。 （Doctoral dissertation, 南京体育学院）。

②王丽。 （2011）。 健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究。 （Doctoral dissertation, 安徽医科大学）。

③ACE：Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.