提起局部瘦身、塑形，很多人都会想到用深蹲提臀、用卷腹运动练马甲线、用俯卧撑丰胸……但对于如何瘦大腿，不少人会语塞。

美国健身专家Holly Perkins表示，人虽无法改变骨盆的宽度，但却可以通过锻炼塑造更好的腿型。无论你是想塑造腿部曲线、还是需要摆脱“象腿”，或是减脂，以下10套动作都能帮到你。

规定的训练内容每周做2次，每次每个动作做3组，每组重复10-12次（除非另有要求）。每组运动之间可以休息1分钟。

如果是负重训练，强度以你需要挣扎着才能完成每组最后两个动作为宜。

如果你想塑造曲线

很多女生都会担心，局部训练会不会长出粗壮的肌肉？答案是不会的。女性体内睾酮素含量较低，这种特征决定其无法拥有和男性一样的大块肌肉。

Perkins表示，在目标区域增加肌肉，是塑造大腿曲线的惟一办法。

1.腿部推举

这项运动需要利用器械完成。

起始姿势：在腿部推举机上坐好。双腿打开，与肩同宽。双脚放在脚踏板的中间位置。

• 第1步：调到合适的重量，放倒踏板支撑杆使其下滑，双膝弯曲呈90°。

• 第2步：用脚将踏板推回初始位置，一次动作完成。

2.深蹲

起始姿势：手持哑铃置于身体两侧，双脚与臀部同宽站立，脚趾向下点地。

• 第1步：挺直胸部，臀部向后撅，膝盖弯曲，尽你所能使大腿与地面平行。

• 第2步：利用脚后跟的力量，重新站直，一次动作完成。

3.登台阶

起始姿势：站好，手持哑铃置于身体两侧。

• 第1步：右腿登上台阶，上去后，要下压脚后跟。左脚腾空。

• 第2步：右脚离开台阶，一次动作完成。

一只脚完成所有动作之后，再换另一只脚。

4.弓箭步下蹲

起始姿势：站直，手持哑铃置于身体两侧。收紧腹部，右腿向前迈一大步。

• 第1步：压低身体，弯曲膝盖，直到左腿膝盖快要触地。

• 第2步：身体微微前倾，右脚后脚跟发力，使身体重新直立，一次动作完成。

• 第3步：换条腿重复。每条腿各做12次。

如果你想让大腿变细

Perkins教练指出，如果运动的负重逐渐增大，肌肉也会随之增加。所有如果你想让大腿变细，需要做无器械运动。

1.直腿硬拉

起始姿势：站直。

• 第1步：左腿离开地面，向后微微抬起。右腿站立于地面，双腿膝盖弯曲，使身体保持平衡。

• 第2步：身体略微前倾，双手伸向地面（不要试图触地），向后抬高左腿，尽量使其与地面平行。此时左、右腿应该相互垂直，形成“L”形。

• 第3步：保持平衡，回到起始姿势，一次动作完成。

做15次之后，换条腿重复。

2.弓步蹲起

起始姿势：站立。左脚在前，右脚在后。两脚之间距离约60-90厘米。

• 第1步：将重心放在左腿，向下蹲，形成弓步。使右腿的膝盖接近地面。

• 第2步：保持2-3秒，然后用左脚发力重新站直，一次动作完成。

每条腿各重复20次。

3.“动感战士”

起始姿势：站直。双脚打开约1.2米。左腿膝盖弯曲呈90°，形成弓步，脚尖朝向身体左侧。右腿向后伸直，脚尖朝前。双臂向身体两侧伸直，与上半身形成“T”字形。眼睛朝左看。

• 第1步：左脚脚后跟发力，起身，直至左腿完全站直。

• 第2步：回落，呈弓步（左大腿与地面平行），一次动作完成。

每条腿各重复20次。

如果你想燃脂

对于大多数女性而言，大腿非常容易储存脂肪。Perkins认为，间隔性训练会在让身体在短时间内燃烧更多的热量。而高强度锻炼，例如跳跃和短跑，有助于在运动过后继续燃烧热量。

1.弓步分腿跳

起始姿势：以弓步姿势起始，左脚在前，右脚在后。

• 第1步：向地面下压身体约10-15厘米，然后用爆发力尽可能高跳。在空中交换双脚，落地时右脚在前，左脚在后。

• 第2步：落地后，迅速下压身体，然后再跳跃。

总共需跳30次。

2.侧跃

起始姿势：双脚并拢站立，双膝弯曲，形成浅蹲。

• 第1步：向右侧横跳一大步，并以右脚着地，让左脚轻触地面以保持平衡。

• 第2步：立刻向左侧以同样的方式跳跃。

完成时，要降低身体的重心，并放松膝盖。

共需完成30次跳跃（每条腿各15次）。

2.间歇性快跑

在跑步机上或在室外，先用5分钟步行热身。然后全速跑2分钟，接着步行2分钟。

如此重复，共做8次。

Via：prevention.com

原标题：10 Moves That Resize Your Thighs

翻译：大苏

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