夏天补水，喝什么最靠谱
6月23日
选择水分来源的基本原则很简单：尽量做到少糖、少盐、少脂肪。
营养专家：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士 范志红
夏天到了，天气炎热，人们出汗过多，体内缺少水分。此时，喝什么补水最靠谱呢？选择水分来源的基本原则很简单：尽量做到少糖、少盐、少脂肪。
▍含糖饮料尽量少喝
所谓少糖，就是喝汤、羹、水时尽量不放糖，或少放糖。市面上的各种甜味饮料，标注低糖的品种含糖量在4%～6%之间，普通产品在8%～10%之间，无糖产品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的饮料，除了水之外，还会摄入40克糖，相当于半碗米饭的碳水化合物量。1.25升的大可乐中，含糖约130克，相当于1碗半米饭的量，而喝起来并不费力。所以，世界各国都证明，喝甜饮料是致肥的重要原因。应尽量避免市售甜饮料，甚至纯果汁也不建议每天超过一杯，因为糖含量也非常高，通常在8%～16%之间。
▍汤羹甜品尽量少加糖
除了饮料之外，自制的汤羹和饮品也有可能加糖。比如红豆沙、绿豆沙、银耳羹、雪梨羹、杏仁奶、核桃奶等。如果实在是不加糖喝不下去，就尽量少加，加到自己能接受的最低限度数量。
▍鲜榨蔬果汁别太甜
鲜榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性营养成分，如钾、多酚类物质和少量维生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的来源，一天6小杯(1200毫升)淡甜的果蔬汁(含糖5%)含有240千卡的热量，相当于三分之二碗米饭。由于蔬菜的口味不太理想，人们在榨果蔬汁的时候，通常会放很多甜味水果，来掩盖绿叶蔬菜的淡淡苦味和青草味。这样就会增加糖分。所以，鲜榨果蔬汁尽量用甜味淡的品种。
▍咸味汤汁不是首选
如果汤的含盐量是0.5%(大部分人喜欢这个浓度的咸味)，那么喝1杯200毫升的汤，就摄入1克盐。按市售各种汤料、汤料块的推荐加水量，汤中的盐含量通常在0.7%～1.0%之间。所以，做汤要尽量少放盐，特别是那种为了养生而煲的汤，想多喝两碗，就必须非常少盐，控制在0.3%以下，刚有一点咸味即可，甚至完全不放盐。否则不仅不能养生，反而增加肾脏负担，甚至引来高血压。
很少有人知道，不少甜饮料中也是含钠的，仔细看看饮料瓶子上的营养成分表，钠含量都标注在上面。一方面，甜饮料中加点盐能突出甜味，改善风味；另一方面，甜饮料需要加一些磷酸盐来改善口感，显得不那么“水”，用的也是钠盐，如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠等等。所以，甜饮料多喝也不利于控制血压。
运动饮料里面也加了盐和糖，是因为剧烈运动出汗太多，损失一部分盐分，而运动也会消耗血糖，需要及时补充能量。如果没有剧烈运动，没有出很多汗，只是走了几步路，做个广播体操，就不要喝这种运动饮料了，否则反而增加身体负担，还有增肥危险。
▍牛奶和豆浆不能当水喝
牛奶和豆浆含钠较低，含有少量脂肪和蛋白质，营养价值比较高。虽然和茶水相比，牛奶豆浆的解渴效果略差一些，但解饿的效果很好。用脱脂奶和稀豆浆来做餐前饮料，能有效缓解饥饿感，有利于预防饮食过量。不过，把牛奶豆浆当水喝也不是可取做法。过多的豆浆(每天3杯以上)会增加肾结石的风险，而过多的牛奶(每天3杯以上)则可能增加前列腺癌风险，如果是全脂奶，还会增加脂肪的摄入量。
▍喝茶补水健康解渴
各种茶都是补水的好来源。无论红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，解渴效果很好。只要泡得不过浓，它们也不会影响矿物质的吸收，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。研究也表明，茶水对控制血压、血糖和血脂都是有益无害的。此外，大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水，味道很香，能提供钾元素，而且有利于消化，适合饭前饮用，晚上喝还不影响睡眠。
玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各种花朵泡出来的茶，以及用柠檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出来的水，也符合健康饮品的要求，前提是泡淡一点，酸味不太浓，就不需要放很多冰糖或蜂蜜，多喝都有增肥风险。
▍喝粥汤补水好选择
玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮粥上面的汤。这些粮食煮出来的汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延缓水分通过胃肠道的速度，让黏膜得到更长久的滋润。同时，用没有咸味的粥汤替代咸味的鱼汤肉汤和菜汤，能减少盐的摄入量。所以，喝粥汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。
当然，最简单的就是直接喝白开水或矿泉水了。如果没有出汗过多，喝白水就能补充水分。煮白开水的时候看到水垢，并不代表水质差，只是代表其中钙镁元素含量较高，水的硬度较大。实际上，钙镁元素均为人体骨骼健康和血压控制所必须，甚至是很多人膳食中所不足的，没必要嫌弃它们。
链接：
健康科学巧饮水，结石疼痛远离你
（上海九院肾脏科 方均燕）
剧烈的腰痛伴着黄豆大的汗珠和频繁的恶心，使每一位罹患肾结石的人都难以忘怀并时刻担心着下一次疼痛的不期而遇。那么如何避免受到肾结石的侵扰呢？一个重要的预防手段就是每天保持充足的水分摄入，避免脱水。对于曾经得过肾结石的人来说，这一点尤其重要。因为大量饮水增加尿量，有效降低尿中形成结石物质的浓度是预防结石形成和长大的最有效方法，适用于各类结石。美国医师学会（ACP）建议，为预防反复发生的肾结石，适当增加饮水量，使每日的尿量达到2L以上。
但患者经常会问， “每天应该喝多少水？” “我到底该什么时候喝水？”“喝什么水？”等等问题。下面笔者将一一作答。
我们建议大量饮水，并不是让患者毫无顾忌拼命喝，因为一味增加饮水量也不能完全保证结石不再复发，而且很多结石患者由于自身疾病原因（如肾功能不全、心功能不全等）也不宜多喝水， 因此我们要做到健康、科学巧饮水。
▍每天喝多少水？
非结石患者，每天喝2500毫升水，保持尿量1500毫升。结石患者，每天喝水2.0升~3.0升以上，相当于一暖瓶半到两暖瓶，使每天尿量保持在2.0升~2.5升以上。不要等到感觉口渴了才饮水，要使主动喝水形成一种习惯。但是特殊时候，如在炎热气候或进行强体力劳动时，液体丢失量增加，所以液体摄入量也相应增加。肾结石患者到底该不该多饮水，应视结石的大小而定。结石较小的患者，通过多饮水来增加尿量，促使小的结石排出，同时可稀释尿液防止结石的形成，并能延缓结石增长速度。特别是夏天，天热人容易出汗，多喝水可防止因体内水分蒸发加快而形成的晶体沉淀，对预防结石的形成有较好的作用。相反，若结石直径超过1厘米，并对泌尿系统造成较大的压力、甚至引起病人肾积水时，就千万不能盲目多喝水了。不然的话，增加的尿量会加重泌尿系统的梗阻，加剧肾积水，甚至导致急性肾损伤。这种情况下，建议患者应及早到医院进行检查、治疗。因此，是否要喝这么多水，还要根据患者的具体身体情况来决定。
▍什么时候喝水呢？
身体在某些特殊时段：如夜间、餐后数小时、肾外体液丢失增多时，由于尿量减少、尿流缓慢、尿液中的草酸钙饱和水平相对较高，钙和草酸与镁与枸橼酸的比例失调明显，泌尿系结石形成的危险性最大。因此，大量饮水的时间必须是：餐后3h内，睡前及睡眠中，应该督促患者坚持在午夜起床排尿后饮水一次，以降低尿饱和度。建议结石患者在家中自行测量尿的比重，使尿的比重低于1.010为宜，以达到并维持可靠的尿液稀释度。
▍喝什么水？
关于饮水的种类，一般认为以草酸含量少的非奶制品液体为宜。至于究竟应该饮用硬水还是软水意见不一致。我们建议喝中性水，白开水、纯净水、矿泉水作用一样。某些宣传的有“特别功效的水”通常只是噱头，没有科学依据。可以喝些淡茶水、橙汁、柠檬水。茶水有利尿作用，但应避免喝浓茶，因其含有较多草酸。奶是非常好的健康食品，可以补充蛋白质、钙质，结石患者可以喝牛奶，但不宜过多且不宜睡前喝奶，奶含钙较多，临睡前饮用，尿液浓缩，可使尿中钙的浓度急剧增高，容易生成结石。少喝可乐也能减少患上肾结石的风险，有研究发现放弃饮用碳酸饮料-尤其是以磷酸化的可乐-肾结石复发的风险下降了约15%。
尿路结石是可以预防和治疗的。只要健康科学巧饮水，结石疼痛就会远离你。当然定期到医院检查，做到早发现、早治疗，那么肾结石对健康的影响就可以大大降低，也就不会是什么可怕的“多变杀手”了。
相关：
