如果你是一个梨形身材的女性，那你应该拥有平坦的腹肌和光滑的背部，使你能够轻松驾驭气场强大的露背裙，或是元气满满的短款小上衣。

但你会有一个秘密的困扰：大腿和臀部。无论跑了多少公里，无论怎么精确地计算卡路里，它们也没有变苗条一丁点。

你能做些什么？美腿真的属于你吗？

答案是肯定的，如果你在4周内执行比基尼身材健身计划（The Express Plan）的话。我们这里有两个简化的步骤来锻炼大腿和臀部。

第一步：降低体脂率

第二步：锻炼腿部肌肉

▌降低体脂率

事实上，营养元素在降低体脂率的过程中发挥了很大的作用。因为局部减肥基本上是不可能实现的（理论上可以，但实际上你不能期待任何成果），因此如果想要使你身体的任何部位瘦下去（大腿和臀部也不例外），你必须减少全身脂肪。

宏观看来，实现全身减脂必须改善饮食——这意味着杜绝一切垃圾食品，同时摄入像蔬菜、健康脂肪和精益蛋白质等富含营养的食品，减少精制糖，以及减少类似面食、谷物、土豆和意面等高淀粉的食物，保证一日三餐，同时吃一些健康零食（它们能够平衡血糖、促进新陈代谢，从而减少体脂）。

▌锻炼腿部肌肉

如果纤细腿部的第一步是关于饮食，那么第二步就是锻炼。

对一个身材困扰主要在下半身的女性而言，腿部和臀部有规律的锻炼非常重要。

为什么你需要专注腿部训练？有2个理由：

1.增加下半身的瘦肌体积。因为肌肉是非常活跃的组织，它们比脂肪需要更多的能量来维持。同时瘦肌也能提高静止代谢率，并且把你的身体转变为一整天都能燃烧卡路里的机器。这是一个非常聪明并且有效的瘦身方法。

2.瘦肌同时也比脂肪所占据的体积小。获得更多的瘦肌体积能使你锻炼最多的身体部位看起来精瘦结实，比如大腿和臀部。

▌10项腿臀塑形锻炼

台阶运动、跳绳、开合跳和侧滑步等有氧运动，被证明能够有效的燃烧卡路里，没理由不把它们加到你的锻炼中。

根据livestrong的研究，一个140磅的人在5分钟内在7级台阶上跑能够消耗83卡路里。在10分钟内负重跨越7级台阶你也能消耗将近100卡路里。

以下，我们列出了10项杀手级瘦腿运动。如果你根据上面的提示改善食谱、在腿部运动中增加功能性锻炼，坚持下去，你一定能得到一个能穿比基尼的完美身材。

Via：fitwirr

原标题：10 Best Leg Exercises to Lose Thigh Fat

翻译：贾楚楚