之前，咱说了说成就男童鞋身材的一个关键——宽阔的肩部！（相关阅读：帅不帅，看肩膀！教你练出模特般的美肩）

然后女童鞋们有意见了：“那女的呢？女的怎么练就模特身材啊？斌卡你特么赶紧给我写啊！！”

是是是，今天我们就来说：想要成就完美身材，女童鞋们又该怎么练！

1 女练肩，练哪？

什么是完美女性身材？胸大？腰细？臀翘？腿长？那肯定是必须有！

但是！即使通通满足了上面这些要求，如果你圆肩驼背又探颈，脑补一下，整个人看起来还是抠抠索索，气质全无、美感全消啊……

所以想要真正的好身材，还有一个关键部位：肩！

自然打开的肩部，让你身姿挺拔，同时还能显得胸大脖子长，让你真正有气质有气场！

即使是初学者，练肩也是重中之重，肩部练得好，不管怎样都能让你更挺拔优雅自信。

不过与男童鞋不同，女性练肩，重点在于三角肌的中束&后束！

• 中束：决定着你是否会溜肩，同时淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次，更加“玉润香肩”！

• 后束：是你肩部能否自信打开，身体是否挺拔优雅的关键，也是女性身姿重点中的重点！

2 女练肩，什么姿势？

① 中束

三角肌中束，之前在介绍男性宽肩之道时，就已经好好介绍过了，这次就给大家简单复习一下：

推荐动作：弹力带交叉侧平举

中束·训练要点：

• 肘关节不要锁死，避免受伤！

• 训练重量不要过大，避免借力！

② 后束

三角肌后束的作用是让肩关节水平外展和外旋，所以俯身侧平举，是训练后束的有效动作。

另外，女性练肩，最怕肩没练好脖子先粗……这和肩关节外展动作中，斜方肌上部很容易借力有关。

所以高效练肩不粗脖，我更推荐“内旋俯身侧平举”！

推荐动作：弹力带内旋俯身侧平举

推荐理由：

• 肩关节内旋90°，斜方肌更少地参与到肩关节的活动中，从而避免上斜方借力粗脖，对三角肌后束的训练效果更好^①

• 内旋肩关节 ，还可以使肩袖四肌中的小圆肌和冈下肌得到有效训练，对改善身姿和避免肩部损伤同样有效。

动作要点：

要注意，内旋肩关节由于少了大肌群借力，动作中整个手臂角度更加容易不稳定，所以建议选择小重量，循序渐近。

3 背部肌群，同样重要！

另外，除了中束和后束，女童鞋们日常多进行斜方肌中下部（包括深层菱形肌）、上背肌群和下背部核心肌群的锻炼，对缓解现代生活中最常见的上交叉综合症，改善身形，挺拔身姿也超级有效！

• 斜方肌中部：决定背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题；

• 斜方肌下部：对改善高低肩、脊柱侧弯等身姿问题有疗效；

• 菱形肌：也是改善高低肩、探颈等身姿的关键，位于斜方肌中下部深层，一般和斜方肌中下部一起协作运动；

• 上背肌群：主要指肩袖四肌和三角肌后束，与肩关节健康息息相关，可以强化肩关节，避免肩部受伤；

• 下背核心肌群：主要作用是后伸脊柱（让背部挺直）和维持脊椎的稳定，决定了你身姿的挺拔和优雅。

① 斜方肌中部：正手俯身划船 

推荐理由：

正手俯身划船，有效刺激斜方肌中部，改善身姿，雕塑背部细节^①

动作要点：

• 动作过程中，尽量使上半身前倾，达到与地面平行，手臂垂直地面，避免斜方肌上部借力。

• 注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程

② 斜方肌下部：俯身外旋侧平举 

推荐理由：

肩关节外旋90°，可以有效锻炼斜方肌下部①，同时强化肩袖肌群的稳定性！

③ 上背肩袖四肌：L侧平举

推荐理由：

训练肩袖四肌的有效动作，减少肩袖肌群损伤，加强肩袖稳定性。

④ 下背部核心肌群：

为挺拔身姿、强化核心肌群力量，还应该多做下背部肌群锻炼。十字挺身、直腿臀桥都是很不错的推荐动作！

下背肌群训练有几个要点：

• 大范围，训练动作对下背部肌群的刺激要全面；

• 小重量、多次数、多方位，动作准确，深度刺激；

• 注意顶峰收缩，更好找到训练感觉。

下背部核心.推荐动作

十字挺身

十字挺身可以很好的刺激并强化竖脊肌，安全、方便、高效。

小燕飞

小燕飞既能锻炼下背核心，也可以锻炼颈部肌群。

直腿臀桥

直腿臀桥对下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深层多裂肌。

最后，给大家一个改善体型的肩背雕塑计划，一周训练2-3次，好身材手到擒来啊！

作者：斌卡

题图来源：123RF.com.cn图库