今天上午逛超市，在乳制品区，听到一个女生说：喝牛奶，要脱脂的才好，会把身上的脂肪喝走……

我当时就很想纠正她：呃，这位美女，脱脂牛奶是去掉奶制品中的脂肪，不是脱去您身上的肉啊。

其实，关于全脂牛奶和低脂/脱脂牛奶谁更好的问题，几十年来，大家意识中一直有个误区：脱脂牛奶更健康。

然而，最近研究表明，对绝大多数人来说，全脂牛奶才是更健康的。

全脂牛奶，有时也被称为「普通牛奶」。

脱脂牛奶，就是从全脂牛奶中去除脂肪而产生的。

因此，它们之间最主要的不同点是：脂肪含量。

三种牛奶品种的脂肪含量（质量百分比）:

• 全脂牛奶:3.25%

• 低脂牛奶:1%

• 脱脂:不到0.5%

除此之外，其他营养含量也有差别。

下面这张表总结了这三类牛奶品种(237毫升)的营养成分:

全脂牛奶的热量最高，因为它含有的脂肪含量最多。从表中数据可以看出：

其中，差别最明显的，是omega-3含量，全脂牛奶中含量最高。

研究认为:

Omega-3脂肪酸与许多健康益处有关，比如：改善心脏和大脑健康，降低患癌症的风险。

一杯牛奶含有的脂肪越多，它的omega-3含量就越高，所以，在这一点上，可以说，全脂牛奶对人体更有益。

3

你一定会问，脂肪含量高，不是对健康有害吗，这笔账怎么算？

其实，这是一笔糊涂账，或者说，是一个误会。

多年来，营养界一直建议大家要避免摄入全脂牛奶，主要是担心「饱和脂肪」作怪，后者被认为和心脏病有关。

其实，这个结论的提出，完全是部分专家一厢情愿地假设。

故事是这样的：

1.有研究表明，饱和脂肪会升高胆固醇水平。

2.高胆固醇水平会增加患心脏病的风险。

根据1和2，专家们“粗暴”地提出了一个假设：饱和脂肪一定会增加患心脏病的风险。

于是，在后来很长一段时间，很多营养相关指南，甚至政府公共政策，都建议只摄入低脂或脱脂牛奶。

然而，人体是个非常复杂的「小宇宙」，生命规律不能用上述「等量代换」的方式来推导。

好在医学界爱死磕，后来继续做了很多相关实验，目前为止，已经有大量的实验数据表明：

1.饱和脂肪不会引起心脏病。

2.几乎没有科学证据表明，你应该在饮食中避免摄入饱和脂肪。

至此，多年误会算是消除了。

其实，饱和脂肪与胆固醇之间的关系比我们想象的要复杂。

饱和脂肪确实会增加血液中「低密度脂蛋白(LDL)胆固醇」的含量，这种胆固醇被称为「坏」胆固醇，会损伤我们的动脉。

与此同时，另外一个事实被忽视了：

饱和脂肪也会提高「高密度脂蛋白(HDL)胆固醇」水平，这是「好」胆固醇，对心脏病有预防作用(8,12)。

此外，并非所有的低密度脂蛋白都是危险的，就比如魔教里面也有好人一样。

总之，目前没有确凿的证据表明饱和脂肪会增加患心脏病的风险。大家不要带着有色眼镜去看它。

4

好吧，我现在知道，饱和脂肪被冤枉了，但是，低脂/脱脂牛奶总该更健康一点吧？

答案：非也。

许多人不喝全脂牛奶，因为他们担心额外的脂肪和热量会导致他们变胖。

其实，情况恰恰相反。

许多研究表明：

摄入全脂牛奶等高脂肪乳制品可能对控制体重更有帮助

有综述报道，在16项相关研究中，有11项发现：食用高脂肪乳制品和降低肥胖风险之间存在关联。

比如，有一项针对1782名男性的研究发现：与中等摄入量的男性相比，摄入高脂肪乳制品的人患腹型肥胖的风险要低48%。

女性也一样。一项针对近2万名女性的9年随访研究发现：与不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比，每天摄入超过一份全脂牛奶的女性，体重增加的可能性降低了15%。

所以，喝全脂牛奶的人对控制体重更有帮助。同时，也没有证据表明，喝全脂牛奶会让你变胖。

5

全脂牛奶的好处还不止这个，它还可以降低患慢性病的风险。

医学上有个病，叫做「代谢综合征」。这是一组危险因素的名称，包括：胰岛素抵抗、腹部肥胖、低HDL水平和高甘油三酯水平。

如果这些危险因素都发生在你一人身上，我就可以说你有「代谢综合征」，这意味着，你患糖尿病和心脏病的风险非常高。

好消息是，喝全脂牛奶会降低患代谢综合症的风险。

一项对1800多人进行的研究发现：

同最少摄入高脂肪乳制品成年人相比，摄入高脂肪乳制品的，患代谢综合症的风险降低59%。

2016年对近1万名成年人开展的一项研究发现：

高脂肪乳制品与代谢综合征标志物的减少有关，而低脂乳制品没有这种益处。

6

说到这，是不是意味着，脱脂牛奶一无是处了呢？当然也不是。

脱脂牛奶的主要优点是它的热量含量低。对于部分需要严格限制热量摄入的人群来说，选择脱脂会比较省心。

另外，脱脂牛奶属于「营养密集」型的饮品，低热量的同时，包含大量的维生素和矿物质。

其中，钙的含量非常高。

每杯（237毫升）脱脂牛奶，含钙约300毫克，比全脂牛奶的钙含量还要高。成年人每天需要800mg钙，一天喝个2杯，再加上其他食物，轻松达标。

主要参考文献：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544547

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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109703016310

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https://www.healthline.com/nutrition/whole-vs-skim-milk

图片来源：123rf