作者：挣脱枷锁的囚徒 

“热水泡脚助眠”，是坊间流传的热水泡脚诸多健康好处之一,这是不是真的呢？

睡眠和体温的周期性变化

我们知道，人类睡眠具有典型的昼夜节律。而体温随着昼夜节律和睡眠周期显示出明显的周期性变化。

在稳定充足光照正常昼夜周期条件下，人体体温节律也呈现24小时周期变化。

在自然昼夜日照黑夜循环条件，一般人入眠时间为23:00，早上醒的时间在07:00。

以直肠温度来说，在转醒前约3小时达到24小时的最低值，在醒来后12~14小时达到最高值。

每天体温最低点在03：00-06：00之间，峰值温度通常在16：00-21：00之间。峰值和谷值之间的差异大致在 1.0°C。

睡眠期间的体温变化和调节

由上图可以看出，从开始入睡开始，体温逐渐下降。到后半夜，快速动眼睡眠期较多的阶段，体温波动加大。

研究已经发现，这种体温下降并非单纯的睡眠伴随行为，而是可以直接影响入睡潜伏期和睡眠质量。

就是说，体温的这种变化是入睡和保持睡眠的一种内在要求。

这也就意味着干扰这种变化的因素就会有可能影响睡眠。

我们知道，体温的调控有赖于人体产热和向环境散热的动态平衡。体温调节也跟其他生理活动一样，首先准许高效节约的原则。

因而，只有在极端环境温度或其他继续升高体温或降低体温时，才会启动消耗资源的体温调节效应模式，即消耗能量的寒颤或消耗体液的出汗。偏向温度中性的一般情况下，体温调节主要依靠皮肤血管收缩和扩张来保存热量和增加热量散失。

人体不同部位的皮肤类型也是不同的。

一种是无毛皮肤

主要覆盖手脚掌心、耳廓和面部。这类皮肤的特点是无毛、血液循环丰富，存在动静脉吻合（小动脉和小静脉不经过毛细血管直接吻合），和具有相对体积来说较大的表面积。这些结构特点是与其在体温调节中的作用密切相关的，那么就是，作为人体“常规热交换器”。

这就意味着，常态下，体温调节优先通过这些部位的血管收缩舒张进行。这些皮肤的结构特征恰好最有利于实现这种功能。

下图显示大鼠在低温环境下无毛（爪子和鼻部）皮肤和有毛皮肤的温度分布。

以人手部为例，最大程度的血管扩张血流量可以增加5倍，而在冷刺激下血液循环最低可以降低到接近0（严重寒冷刺激，手指会变得蜡白冰凉，跟死人一样就是由于这个原因）。

另一类是有毛皮肤

这类皮肤的特点是被毛（人类体毛虽然严重退化，但这些部位有衣服覆盖），和没有动静脉吻合。因而，这些皮肤更适合于作为隔热绝缘体，有利于保存体热而不是热交换。

入睡前和睡眠早期，核心体温的下降需要散热增加。散热增加，就需要环境温度相对较低，和手脚血管易于扩张。

手脚暖，有利于睡眠

因此，要想获得良好的睡眠，一方面需要相对较低的卧室环境温度。

一般认为，卧室保持在22~23℃是一个合适的温度。

高于这个温度，就有可能干扰睡眠过程中体温的调节，散热障碍导致容易出汗——夜间出汗通常就是环境温度过高或者盖的过多过厚，而非什么“虚汗”。环境高温本身和出汗都会影响睡眠，既延长睡眠潜伏期即入睡困难，又会影响睡眠质量，尤其是慢波睡眠即深睡眠和快速动眼睡眠既做梦的睡眠。

但是，适当低的环境温度更有利于睡眠。

比如研究发现，年轻人在13~23°C 和3~17°C，老年人在9~20℃环境温度范围，睡眠质量没有影响。美国睡眠基金会推荐的卧室适宜温度是15~19℃。

另一方面，手脚保持温暖血管才更容易扩张，更有利于散热降低核心体温。

相反，如果手脚冰凉，尤其是脚更容易凉，那么血管就会持续保持收缩状态，也就不利于散热，从而影响核心体温的降低，延长睡眠潜伏期。

这一点已经获得充足证据的证明。

现实生活中，我们多数人也深有体会。如果入睡时手脚冰凉，通常需要较长的时间才能转暖，期间往往难以入睡。

还有一种理论认为，温暖的脚部温度可以直接刺激下丘脑睡眠中枢，有利于入睡和保证睡眠质量。然而，这种说法却缺乏足够证据支持。

也就是说，好的睡眠需要手脚温暖作为一个重要的先决条件。

睡前热水足浴有利于睡眠？

既然保证手脚温暖有利于睡眠，那么，睡前进行热水足浴岂不是可以获得更好的效果，就像多数人预期的那样。

这方面已经做过大量临床试验，结果并不一致。

试验中，通常的水温在40℃左右，足浴时间一般在20~40分钟之间。毫无疑问，所有试验都可以升高足部温度。

不同的水温，不同的足浴时间对于核心体温的影响有所不同，有的没有影响，有的也会同时升高核心体温。

对于睡眠的影响结果也不一致。

有的试验发现，足浴的确可以缩短睡眠潜伏期，促进尽快入睡，提高睡眠质量。有的，则没有显示出明显影响。还有的试验说对于原本睡眠差的人可以改善睡眠，对原本睡眠好的人没有影响。

不同年龄组，比如，对于年轻人和老年人的研究结果也有差异。

不过，有一项研究还是比较有趣的，就是相对较低的水温、较短时间（20分钟）的足浴，可以很好的升高足部温度，对核心体温没有明显影响。这样，可以改善脚凉者的睡眠，对原本脚部就温暖的人，足浴对睡眠没有影响。

综上所述，睡前手脚保持温暖有利于散热，降低核心体温，从而缩短入睡时间，改善睡眠质量。

对手脚冰凉的人，睡前温水足浴对促进尽快入睡有好处。但，对于手脚原本不凉的人，足浴对改善睡眠并没有什么用处。

图片来源：123rf