平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。

方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，可以说是居家旅行必备了！

除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板，单臂平板，单臂单腿平板......一个平板支撑就能撑起一个40分钟的训练计划！

这么牛逼的平板支撑，每天坚持做会有什么效果？Leah Wynalek试了试。她决定每天在办公室做两次平板支撑，每次做90秒，坚持1个月！

讲故事之前，让我们先来看看一个标准的平板支撑应该是什么样。

Photo via Health Magazine

动作要领 

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

你需要注意 

• 胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；

• 上臂在肩正下方，垂直于地面；

• 头部中正，不要梗直；

• 躯干挺直，收腹，不要塌腰；

• 臀部收紧；

• 膝关节伸直；

• 两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。

这是最标准的肘触地平板支撑，Leah坚持做了1个月的主要就是这种。

开始做平板支撑前，是办公室大懒虫 

附近没太多餐厅的公司，到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位/茶水间边看电视剧边吃外卖，有时候一起聊聊八卦。

Leah就是这样，每天中午，她都喜欢把办公室门关上，用电脑放歌，然后边听歌边吃。基本上，一天在办公室的8个小时，除了上厕所，她都不会站起来。（你中枪没？）

这样久坐不动的生活方式，最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后，Leah觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟，10:45和15:45，分别做90秒的平板支撑！

有点不好意思，但还是坚持做了 

在办公室做平板支撑，总是有些不好意思，而且不小心就会引来围观。Leah有自己的办公室，但还是觉得把门关上就为了做平板支撑，怎么着都有种莫名其妙的猥琐......

虽然面子很重要，但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次，同事们确实会偷瞄，但一周之后，大家都对这件事习以为常了。有时候手头有紧急工作，Leah没立刻开练，还有同事提醒她：“Hey，你是不是该做平板支撑了？”

90秒，确实没那么容易 

Leah一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定90秒标准的时候觉得还可以。

结果做了一次之后，她就发现了难度。保持正确姿势，坚持90秒，真的不容易，没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数，简直太煎熬了！

第三天的时候，她动过把时间缩短到60秒的念头，但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！

没有教练纠正动作，那就拍照自查 

完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。Leah的姿势只是在努力靠近标准，距离“完美”还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲，臀部下垂，圆肩），她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整。坚持到第2周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。

▲ 侧平板支撑

一天天下来，除了基本的标准姿势，她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的。但这些都是90秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。

平板支撑治百病，比如拖延症  

每天早上顺利起床都得3个闹钟的Leah，为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周，有时手上工作没做完，她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的，最后的结果就是下午下班了，还有180秒的平板支撑没做，只能一起补。

其实，这完全就是拖延症在作祟。没有什么工作是不能暂停90秒再做的。后来，平板支撑的闹钟一响，她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板上开练，90秒后再回来工作。事实证明，这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！

不仅自己变得更好，还影响了身边的人 

 因为Leah每天都在做平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周，有一个同事加入了她，后来，又有了一位。慢慢的，Leah养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦，还能比赛！更有趣了！

和有氧结合起来，这180秒有了新的可能性 

▲ 登山式平板支撑

Leah不喜欢健身房闷闷的氛围，平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步。

开始做平板支撑后，她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来，做“登山式”。锻炼的同时，也放松了心情。

收获的除了腹肌，还有活力 

Leah的体脂本来就不是很高，一个月下来，腹肌的线条已经比较明显了。除此之外，之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的90秒，1个月之后对她来说已经是小菜一碟！

这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累，就有人说：“你也可以试试平板支撑，不信看看Leah！”那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，90秒的时间，谁都有！

Leah也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式，当然还有平板支撑。

把这些小的动作训练穿插到工作里，简直一举多得啊！

被猪队友气到想现场爆炸？去做几个开合跳！开会时被老板骂？回办公室做几次深呼吸的拜日式！写文章没有灵感？试试仰卧起坐就好了！

如果你还没开始养成运动习惯，先别急着每天为运动特意留出2、3个小时。先在工作间隙留出两个90秒，坚持1个月试试！

题图来源：123RF图库