下次不想跑步的时候可以试试！

 01 箭步蹲 

Photo via prevention.com

工具：小区的秋千

步骤 

• 站在秋千前面，背对秋千，抬起右腿，将右脚放在秋千座椅上。

• 弯曲左腿，单腿下蹲，让右脚（秋千座椅上的脚）在弯曲左膝的时候向后移动。秋千会在你下蹲时帮你保持身体的平衡。

• 动作重复12到15次，然后反方向重复。

注意 

为了能保持身体平衡，动作应该控制得缓慢一点。

02 屈膝平板支撑 

Photo via prevention.com

工具：小区的秋千

步骤 

• 站在秋千前一米左右，背对秋千，两臂分开与肩同宽，放在地上，双脚放在秋千座椅上。

• 调整手和秋千的距离，使身体保持一条直线。

• 用身体带动膝盖弯曲，拉倒胸部位置，同时抬臀。然后腿慢慢回到原位。

• 动作重复完成12到15次。

注意 

做这个动作时，背部不要向后倾斜，保持背部呈一条直线能够将身体重心放到腹部上来。

03 膝靠胸平板支撑和腿部伸展 

Photo via prevention.com

工具：小区的长椅或木凳

步骤 

• 把你的手放在长椅或平台上，肩膀的力量堆压在手腕上，双腿向后伸直。

• 在你将右膝向胸部回拉时，手肘的位置保持不动。

• 慢慢地将右腿后伸，臀部保持高度不变。伸展一旦能够完全做到位，臀部的肌肉就会有挤压感。

• 左右两边每侧动作重复15到20次。

注意 

当你练得越来越强，需要更多的挑战时，可以用双手和双脚在地面上做这套动作。

04 扔球动作 

Photo via prevention.com

工具：一个10到12磅的健身实心球（你可以在某宝上买，30-40元不等）

步骤 

• 将健身球放在胸前，然后下蹲。

• 当你站起来的时候，把球举高到栅栏的位置，松手扔球，让球落在你正前方的地面上，然后下蹲抓球，再进行下一组扔球动作。

• 动作重复15到20次。

注意 

如果公园里有网球场或棒球场，利用场地周围的高栅栏完成上述动作效果会很好。

05 抛球动作 

Photo via prevention.com

工具 ：一个10到12磅的健身实心球、低栏，或者小区网球场 或者羽毛球场 

步骤 

• 如果你是单人完成动作，那么抓住健身球，站在距栅栏（胸高为宜）或球网处2到4英尺。

• 下蹲，把球抛过球网或栅栏。然后绕到另一边，做同样的蹲式抛球，再把球传回另一边。

• 动作不停地重复10次。

注意 

先从10LB的开始练起，然后随着练习的深入逐渐加码，慢慢变得更强。

06 跳绳 

Photo via Pinterest

工具 ：一根跳绳

步骤 

连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

可以这么跳 

- 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）-

你可能已经很熟悉“单腿跳”，姿势跑法上拉跳就是不断变换支撑腿，离地面的腿做出姿势跑法的上拉姿势。

Photo via HuffPost

这样就更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。瘦身的同时提升跑步技术！

- 双（三）飞跳 -

一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。

 注意 

• 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度。

• 握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力。

 07 转呼啦圈 

Photo via zastavki.com

工具：呼啦圈

步骤 

• 首先要把呼啦圈放在腰部的位置，手转动呼啦圈，然后腰部开始配合摇起来。如果逆转的方向是逆时针，你需要双脚叉开站立，双手握着呼啦圈（呼啦圈的位置在腰部），腰部向右转一点，然后把你的呼啦圈向左一甩，借着呼啦圈的惯性，胯部进行逆时针旋转，旋转的速度要根据你自己的感觉进行调整，只要不让它从腰部上掉下来就行了。反方向则反之进行。

• 在用腰部晃动呼啦圈的同时，还可以进行适当的臂部练习，这样会加大运动量，让身体在短时间内消耗更多的脂肪。可以在晃动的过程中举高双臂，或者是平行伸展。也可以一边晃动腰部一边进行击掌、出拳的练习。

注意 

转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强，只有适当延长运动的时间，并且持续的活动，才能达到有氧运动的阶段，也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。

08 弹力带练习 

Photo via WatchFit

工具：一根弹力带

可以这么练 

- 训练一 -

• 双脚踩在弹力带上，脚尖朝前；双手抓住弹力带两端，找到适合自己的张力。

• 侧面跨步，连续操作。

• 准备姿时，所站的步距越大，则后续训练动作做起来越轻松；侧跨步时不要一次跨太大步，持续的保持弹力带的张力，并专注在臀部与大腿的用力上。

- 训练二 -

• 膝盖微弯，背部保持直挺；双手抓住弹力带两端，决定合适的张力。

• 以髋关节带动，感受腿后腱肌群及臀大肌用力。

• 以髋关节主导，如果感觉腰酸的话，可以多专注于臀部，确保臀部施力。小腿与弹力带保持平行，膝盖微弯即可，专注于臀部的出力，切勿拱背。

注意 

• 所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；

• 拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

09 楼梯跑 

Photo via istock.com 

工具：只需要有楼梯

步骤 

- 上楼训练 -

• 将脚拉起到臀部的这一动作，紧挨着非支撑脚落地（踏上下一层台阶）成为支撑脚的那一瞬间。

• 支撑脚仅仅起到支撑的作用，摆动腿使「身体恢复到正直状态」。

• 摆动腿拉起到臀部，随着拉起阶段结束，落下阶段开始，摆动腿向着下一级台阶落下

• 摆动腿落在下一级台阶，成为了支撑腿。

- 下楼训练 -

Photo via istock.com

• 时刻保持双膝弯曲

• 正如前文所提到的，这会减少对你膝盖的冲击和体重的负担，避免推蹬和跨步，耗费更少的力量，移动的更加高效。

• 迅速将非支撑脚离开台阶。

• 保持紧凑, 保持关键跑姿，脑子里惦记着“转换支撑和转移重心“。不要让脚落在后面。

• 把脚拉起到臀下。

 注意 

• 跑楼梯的一个非常重要的部分，除了技术做到位，还需要知道什么时候收尾。

• 支撑身体时，肌肉一旦显露出紧绷感，你就应该停止训练，并做一些拉伸缓解运动。如果肌肉不能够正常运作、承载负荷，负担便会转移到关节和肌腱。

• 在楼梯训练时不要跨越台阶，应该一步一个台阶。

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