炎炎夏日，相信各位早就把减肥列入重要议事日程。可减肥需要运动，运动需要场地和时间。健身房离家太远，一来一回就要个把小时，天气又热实在没精力折腾，该怎么办？

私人健身教练Rosie Hulbert推荐以下4套全身运动，无需任何器械，随时随地都能进行。它既能帮你优化全身多个部位的肌肉线条，又可通过跳跃等活动，提高心率和新陈代谢，并燃烧脂肪。每天坚持10分钟，相信你的身材一定会有所改变：

运动注意事项：

每套动作分4轮进行，在保证动作规范的前提下，尽可能增加完成数量，以达到最佳的锻炼效果。如果感觉累了可以休息，做动作时，注意随时调整呼吸。

• 第1轮：每套动作持续1分钟，然后休息30秒；

• 第2轮：每套动作持续45秒，然后休息15秒；

• 第3轮：每套动作持续30秒，然后休息10秒；

• 第4轮：每套动作持续15秒，然后休息5秒。

1.登山运动

• 锻炼部位：腹部、肩膀、臀部和大腿

• 起始姿势：以俯卧撑姿势起始，双手手腕位于双肩下方，双脚打开与臀同宽，腹肌收紧，后背和双腿要呈一条直线。

• 第1步：右脚向前一大步，右膝弯曲向胸部靠拢，脚尖着地。

• 第2步：右腿伸直，回到起始姿势，然后迅速换成左腿，如此重复（双腿快速交替）完成动作。

简易版本：双手放在桌子或椅子上，上半身稍稍直立；压低臀部，双膝交替提至胸部。

2.立卧撑

• 锻炼部位：双腿、腹部和上半身

• 起始姿势：以站姿起始，双脚分开与臀同宽，双臂置于身体两侧。

• 第1步：蹲下，双手手掌触地，置于脚尖前方。

• 第2步：双腿向后蹬跳，使身体呈俯卧撑姿势（手肘可微微弯曲）。

• 第3步：双腿向前跳回，回到第1步下蹲姿势。

• 第4步：起身站直，双臂高举过头顶，手掌张开，指尖朝上。一次动作完成，然后重复。

简易版本：把手放在凳子上完成动作；或者蹲下的同时双腿向后迈步；或者在做第3步时，先收回一条腿，然后再收回一条腿。

3．俯卧撑

• 锻炼部位：胸部、肩膀和手臂

• 以俯卧撑姿势起始，双手撑地，置于肩膀下方，双臂伸直。双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽。收紧腹肌，从头到脚要呈一条直线。然后双臂弯曲，压低身体，使其尽量靠近地面。保持一秒钟，之后双臂重新伸直，回到起始姿势。

简易版本：双膝着地，“跪”在地上完成动作，就像这样：

4.蛙跳

• 锻炼部位：这是很棒的全身运动！

• 起始姿势：站直，双脚打开比臀略宽，双脚呈“外八字（脚尖朝外）”。

• 第1步：完全蹲下，双臂置于身体前方，双手触地。双眼目视前方，注意脚趾一定要在膝盖前方。

• 第2步：利用双腿的力量向上跳起，同时高举双臂并超过头顶，然后迅速落地回到第1步动作，再迅速跳起，重复。

简易版本：不用向上跳。蹲下之后站起来并踮起脚尖，同时高举双臂，超过头顶。

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Via：prevention.com

原标题：The 10-Minute, Equipment-Free Wrokout You Can Do Anywhere, Anytime

原标题：Kasey Benjamin

翻译：龚凌霄

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